Slevy na oříšky, másla a lyofilizované ovoce celý měsíc -->NAKUPOVAT!

Jak na budování svalové hmoty

Budování svalové hmoty je mnohdy mnohem složitější, než snaha zhubnout. Nabrat totiž opravdu svaly a ne tuk, si žádá čas, tedy přesněji dost času. Internet je plný informací, ale jak se v tom vyznat? Existuje nějaký suplement, díky kterému svaly narostou rychle a bez nutnosti Vašeho přičinění? Bohužel ne. Svoji svalovou hmotu může každý z nás zlepšit pomocí dvou základních pilířů, a to správného cvičení a vhodné stravy. Vše jde ruku v ruce a proto jsme pro Vás sepsali do článku podstatné body, ze kterých je nutno vycházet.

 

Co jsou to svaly?

Svaly tvoří v průměru cca 30-36% naší celkové hmotnosti a v těle je jich zhruba 600. Dělíme je na hladké  (tyto nejsou ovlivnitelné vůlí, například trávicí, dýchací, močopohlavní systém či cévy), příčně pruhované - někdy označované jako kosterní (ovladatelné vůlí, například svaly hlavy, končetin, jazyk) a srdeční (opět vůlí neovladatelné a je jak již napovídá název, najdeme jej na srdci).

 muscle tissue

Jak rostou svaly v těle?

Jejich velikost se mění s tím, jak člověk při cvičení aplikuje vyšší váhy a také mění odpor. Proces růstu svalů se nazývá svalová hypertrofie a nastává tehdy, když jednotlivá svalová vlákna při cvičení „utrpí“ poškození, tzv. mikrotrhliny ve svalech. Tělo takto poškozená vlákna „opraví“ a tím se zvyšuje nejenom jejich velikost ale i hmotnost. Svou podstatnou roli při této opravě hrají některé hormony, například testosteron nebo inzulín.

Nabírání hmoty v kalorickém deficitu nebo nadbytku?

Zde je odpověď jasná, musí být kalorický nadbytek, který bude z bílkovin, sacharidů a zdravých nenasycených tuků. Rozhodně neplatí, že pomocí koblihy a hranolek dosáhnete nadbytku a poté Vám porostou svaly. Zde byste dosáhli pouze nežádoucího zvětšení tukové tkáně.

Depositphotos_63070647_xl-2015

Jak si vypočítat nadbytek?

V tomto článku zjistíte, jak spočítat svůj BMR (bazální metabolický výdej) a TDEE (celkový denní energetický výdej). Výsledná hodnota je minimum, kterého musíte denně dosáhnout. K tomu přičtěte 250 až 500 kalorií navíc. Pokud snadno přibíráte tuk, zůstaňte na spodní hranici nadbytku a pokud je pro vás složitější přibrat, zaměřte se na horní hranici. Nejspíš bude zapotřebí trochu pokusů a omylů, abyste sami našli to správné množství kalorií na den k budování svalů a ne pouze tukových zásob. Na internetu je k dostání také spousta kalkulaček, které Vám pomohou vypočítat nejenom počet kalorií na den, ale i kolik bílkovin, tuků a sacharidů.

Budování svalové hmoty pomocí cvičení

Každý buduje svoji svalovou hmotu jiným tempem. Je to individuální vzhledem k věku, pohlaví, genetice, ale i v závislosti na stanoveném tréninku. Ten by měl být vždy dlouhodobý a konzistentní. Je potřeba vždy střídat trénink s odpočinkem, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Ideální je silový trénink, ale není nutné vynechávat kardio, to je vhodným doplňkem pro udržení kondice a podpoře srdeční a dýchací soustavy. Je důležité pamatovat na to, že než se projeví první viditelné změny, trvá to týdny až měsíce. Proto je nutné vytrvat a po týdnu to nevzdávat. Silový trénink ale nepřináší pouze nárůst svalů, ale u starších osob může napomoci snížit riziko úrazu či pádu. Má tedy smysl cvičit v jakémkoliv věku.

Depositphotos_68760227_xl-2015

Odpočinek a růst svalů?

Odpočinek neboli regenerace musí být nedílnou součástí každého, kdo chce budovat svaly. Nedostatečný odpočinek také výrazně zpomaluje Váš progres a zároveň se zvyšuje riziko zranění. Podle studie prováděné v USA (MOVE!, U.S. Department of Veterans Affairs), není vhodné provádět dva dny po sobě silový trénink stejné části těla. Zaměřte se i na dostatek kvalitního spánku, protože je pro budování také velmi důležitý. Snažte se i vyhýbat stresu, protože hormony uvolňované ve stresovém období můžou mít také negativní dopad na vývoj svalů.

Strava

Vyvážený a zdravý jídelníček je klíčem nejen k hubnutí ale i k nabírání. Obzvlášť pro ty, co pracují na růstu svalů je příjem bílkovin velmi podstatný. Mezi základní zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, sójové boby a tofu, luštěniny, ořechy a semínka. Výzkumy naznačují, že konzumace proteinu v rozmezí 15 až 20 minut před, během anebo do jedné hodiny po tréninku vám může pomoci zlepšit svalový nárůst. Například proteinové nápoje obsahují látky, které napomáhají regeneraci.  

Depositphotos_197603740_xl-2015

Pokud patříte mezi začátečníky, rozhodně nebude na škodu si nechat poradit od profesionálního trenéra. Ten vás naučí nejen to, jak správně vykonávat daný cvik a s jakou váhou, ale také tím předejdete možnému zranění. V tomto článku najdete doplňky vhodné pro začátečníky a zde najdete informace, které suplementy se vyplatí mít doma. 

 

 

 
 
 
Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Chevron Nutrition Czech (@chevron_nutrition_cz)

 

Zdroj fotografií:
* depositphotos.com

Zdroje textu:
* everyoneactive.com
* medicalnewstoday.com
* Ivan Dylevský, Petr Ježek: Základy funkční anatomie člověka

 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení