Nepřehlédněte akci k MDŽ na Lady Beauty Complex ZDE!

Jak na budování svalové hmoty

Budování svalové hmoty je mnohdy mnohem složitější, než snaha zhubnout. Nabrat totiž opravdu svaly a ne tuk, si žádá čas, tedy přesněji dost času. Internet je plný informací, ale jak se v tom vyznat? Existuje nějaký suplement, díky kterému svaly narostou rychle a bez nutnosti Vašeho přičinění? Bohužel ne. Svoji svalovou hmotu může každý z nás zlepšit pomocí dvou základních pilířů, a to správného cvičení a vhodné stravy. Vše jde ruku v ruce a proto jsme pro Vás sepsali do článku podstatné body, ze kterých je nutno vycházet.

 

Co jsou to svaly?

Svaly tvoří v průměru cca 30-36% naší celkové hmotnosti a v těle je jich zhruba 600. Dělíme je na hladké  (tyto nejsou ovlivnitelné vůlí, například trávicí, dýchací, močopohlavní systém či cévy), příčně pruhované - někdy označované jako kosterní (ovladatelné vůlí, například svaly hlavy, končetin, jazyk) a srdeční (opět vůlí neovladatelné a je jak již napovídá název, najdeme jej na srdci).

 muscle tissue

Jak rostou svaly v těle?

Jejich velikost se mění s tím, jak člověk při cvičení aplikuje vyšší váhy a také mění odpor. Proces růstu svalů se nazývá svalová hypertrofie a nastává tehdy, když jednotlivá svalová vlákna při cvičení „utrpí“ poškození, tzv. mikrotrhliny ve svalech. Tělo takto poškozená vlákna „opraví“ a tím se zvyšuje nejenom jejich velikost ale i hmotnost. Svou podstatnou roli při této opravě hrají některé hormony, například testosteron nebo inzulín.

Nabírání hmoty v kalorickém deficitu nebo nadbytku?

Zde je odpověď jasná, musí být kalorický nadbytek, který bude z bílkovin, sacharidů a zdravých nenasycených tuků. Rozhodně neplatí, že pomocí koblihy a hranolek dosáhnete nadbytku a poté Vám porostou svaly. Zde byste dosáhli pouze nežádoucího zvětšení tukové tkáně.

Depositphotos_63070647_xl-2015

Jak si vypočítat nadbytek?

V tomto článku zjistíte, jak spočítat svůj BMR (bazální metabolický výdej) a TDEE (celkový denní energetický výdej). Výsledná hodnota je minimum, kterého musíte denně dosáhnout. K tomu přičtěte 250 až 500 kalorií navíc. Pokud snadno přibíráte tuk, zůstaňte na spodní hranici nadbytku a pokud je pro vás složitější přibrat, zaměřte se na horní hranici. Nejspíš bude zapotřebí trochu pokusů a omylů, abyste sami našli to správné množství kalorií na den k budování svalů a ne pouze tukových zásob. Na internetu je k dostání také spousta kalkulaček, které Vám pomohou vypočítat nejenom počet kalorií na den, ale i kolik bílkovin, tuků a sacharidů.

Budování svalové hmoty pomocí cvičení

Každý buduje svoji svalovou hmotu jiným tempem. Je to individuální vzhledem k věku, pohlaví, genetice, ale i v závislosti na stanoveném tréninku. Ten by měl být vždy dlouhodobý a konzistentní. Je potřeba vždy střídat trénink s odpočinkem, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Ideální je silový trénink, ale není nutné vynechávat kardio, to je vhodným doplňkem pro udržení kondice a podpoře srdeční a dýchací soustavy. Je důležité pamatovat na to, že než se projeví první viditelné změny, trvá to týdny až měsíce. Proto je nutné vytrvat a po týdnu to nevzdávat. Silový trénink ale nepřináší pouze nárůst svalů, ale u starších osob může napomoci snížit riziko úrazu či pádu. Má tedy smysl cvičit v jakémkoliv věku.

Depositphotos_68760227_xl-2015

Odpočinek a růst svalů?

Odpočinek neboli regenerace musí být nedílnou součástí každého, kdo chce budovat svaly. Nedostatečný odpočinek také výrazně zpomaluje Váš progres a zároveň se zvyšuje riziko zranění. Podle studie prováděné v USA (MOVE!, U.S. Department of Veterans Affairs), není vhodné provádět dva dny po sobě silový trénink stejné části těla. Zaměřte se i na dostatek kvalitního spánku, protože je pro budování také velmi důležitý. Snažte se i vyhýbat stresu, protože hormony uvolňované ve stresovém období můžou mít také negativní dopad na vývoj svalů.

Strava

Vyvážený a zdravý jídelníček je klíčem nejen k hubnutí ale i k nabírání. Obzvlášť pro ty, co pracují na růstu svalů je příjem bílkovin velmi podstatný. Mezi základní zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, sójové boby a tofu, luštěniny, ořechy a semínka. Výzkumy naznačují, že konzumace proteinu v rozmezí 15 až 20 minut před, během anebo do jedné hodiny po tréninku vám může pomoci zlepšit svalový nárůst. Například proteinové nápoje obsahují látky, které napomáhají regeneraci.  

Depositphotos_197603740_xl-2015

Pokud patříte mezi začátečníky, rozhodně nebude na škodu si nechat poradit od profesionálního trenéra. Ten vás naučí nejen to, jak správně vykonávat daný cvik a s jakou váhou, ale také tím předejdete možnému zranění. V tomto článku najdete doplňky vhodné pro začátečníky a zde najdete informace, které suplementy se vyplatí mít doma. 

 

 

 
 
 
Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Chevron Nutrition Czech (@chevron_nutrition_cz)

 

Zdroj fotografií:
* depositphotos.com

Zdroje textu:
* everyoneactive.com
* medicalnewstoday.com
* Ivan Dylevský, Petr Ježek: Základy funkční anatomie člověka

 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.