Autor článku: Kateřina Götzová
Průvodce výběrem veganského proteinového prášku
Možná jste ty rostlinné doposud přehlíželi a s železnou pravidelností dávali přednost bílkovinám syrovátkovým. Při zohlednění základních parametrů jste určitě postupovali správně. Co když se ale zaměříte na širší záběr účinků a budete chtít kvalitní výkonnost skloubit s pevným zdravím?
1) Jen pro pořádek…
…nechceme nikoho odrazovat od konzumace živočišných bílkovin. Následující informace by měly vnést pár vědeckých poznatků do života sportovců, kteří se ve svém jídelníčku nevyhýbají masu, mléku, vajíčkům ani suplementům z nich vyrobeným a produkty s nápisem „vegan“ míjí bez povšimnutí jako méněcenné.
Zkuste si odpovědět na otázku:
Proč jste rostlinné zdroje bílkovin doposud spíše zatracovali?
Bylo hlavním důvodem přesvědčení, že tento typ proteinů není schopen tak efektivně budovat svalovou hmotu?
Pak bychom se měli zaměřit na faktory zásadně ovlivňující anabolický potenciál bílkovin, jimiž jsou:
- stravitelnost;
- skladba EAA.
2) Stravitelnost
Pokud jde o proteiny získané ze stravy, pak jsou rozdíly značné. Zatímco živočišné bílkoviny vykazují až 90% stravitelnost, u rostlinných se dostanete maximálně zhruba k 80 %. Nicméně výživové doplňky pracují často s izoláty rostlinných bílkovin a tam pak dosahují stravitelnosti i nad 90 %. Tím spíš, pokud je produkt obohacený o trávicí enzymy.
3) Skladba EAA
Pravdou zůstává, že zdroje rostlinných bílkovin obvykle nenabízí všechny esenciální aminokyseliny, nicméně vhodnou kombinací více různých zdrojů můžete spektrum EAA výrazně zlepšit.
4) Dejte rostlinnému proteinovému suplementu šanci
Neznamená to z vaší strany žádný ústupek nebo kompromis, ale spíše efektivní změnu v obvyklé sestavě výživových doplňků. Změnu, kterou se za určitých okolností vyplatí udělat, protože když svou stravu čas od času odlehčíte od živočišných bílkovin (a jako aktivní sportovci jich pochopitelně konzumujete značné množství) můžete tím:
- snížit hladinu krevního cukru a zvýšit inzulínovou senzitivitu, což oboje vede k redukci rizika rozvoje diabetu;
- zlepšit funkci ledvin;
- omezit riziko hypertenze a s ní souvisejících onemocnění srdce;
- zmírnit příznaky artritidy, ať už jde o bolest, otoky či zatuhlost kloubů.
5) Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin
Při výběru rostlinného proteinového suplementu, hledejte na etiketě následující ingredience:
- Hrachový protein
30 gramů neochuceného hrachového proteinového prášku obsahuje zhruba 22 gramů bílkovin a kolem 100 kcal.
Hrachová bílkovina je bohatá na BCAA – leucin, izoleucin a valin, čímž stimuluje výstavbu svalové hmoty. Existuje dokonce klinická studie prokazující, že nárůst hmoty může být při užívání hrachového proteinu zcela srovnatelný s konzumací proteinu syrovátkového. Hrachový protein navíc lépe navozuje pocit sytosti a má příznivý vliv na snížení krevního tlaku.
- Sójový protein
Jeden z mála tzv. kompletních proteinů v rostlinné říši, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Navíc díky vysokému podílu BCAA podporuje nárůst síly i hmoty.
30 gramů sójového proteinového izolátu obsahuje 23 gramů bílkovin a zhruba 95 kcal. A zapomenout nesmíme ani na cenné rostlinné složky, mezi nimiž nechybí látky snižující hladinu cholesterolu.
- Rýžový protein
Ve 30 gramech rýžového proteinového prášku na vás čeká 23 gramů bílkovin a cca 110 kcal. Z esenciálních aminokyselin chybí rýži dostatečné množství lyzinu, ale z pohledu schopnosti podpořit nárůst hmoty je kvalitním zdrojem BCAA. Dávka rýžového proteinu po tréninku může být z hlediska stimulace budování objemů stejně účinná jako syrovátková bílkovina.
- Konopný protein
Řeč je samozřejmě o konopí technickém a 30 gramů konopného proteinového prášku obsahuje kolem 13 gramů bílkovin ve 110 kcal. Současně je bohatým zdrojem železa, zinku, hořčíku a kyseliny alfa-linolenové. Ačkoliv tedy nepatří ke špičce ohledně podílu bílkovin, rozhodně má svým výživovým profilem sportovcům co nabídnout.
6) Hledejte správnou kombinaci
Při výběru rostlinného proteinového prášku spoléhejte na výrobce, kteří správně kombinují jednotlivé zdroje. Potřebujete dosáhnout optimální hladiny všech esenciálních aminokyselin.
Proto dává smysl kombinovat hrachový protein s rýžovým. Rýžovému chybí dostatečné množství lyzinu, který dodá protein hrachový. Naopak rýžová bílkovina poskytne methionin, který by chyběl v hrachové. A pokud navíc potřebujete snížit či „ohlídat“ hladinu cholesterolu v krvi, přidejte sóju coby kompletní protein s přesahem v podobě celé řady pozitivních účinků na vaše zdraví.
Jestli na etiketě navíc narazíte na enzymy zvyšující stravitelnost produktu, máte vyhráno.
Zkrátka a dobře, při výběru rostlinných proteinových suplementů je nad míru důležité věnovat pozornost jejich složení, abyste si zajistili přísun všech esenciálních aminokyselin nezbytných k zajištění adekvátní regenerace a následného svalového růstu. Současně vám ale rostlinná říše nabídne značné benefity v podobně celé řady cenných, zdraví prospěšných živin.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152261/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827298/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21854068/