Objemovka, anglicky bulking, je léty prověřený způsob, jak rychle nabrat svaly. Hodně jíš, hodně cvičíš. Tak jednoduché to ale vždy není. Špatně vedená objemová dieta snižuje výkon, často nabereš příliš mnoho tuku. Jak ji udělat správně ti řekneme v dnešním článku.
Ačkoliv je objemová dieta léty prověřený koncept, když dojde na každodenní praxi, ne vždy se povede. Někdo naroste přes noc, někdo tvrdě platí za každý centimetr.
V procesu nabírání svalové hmoty existuje spousta proměnných. Z pozice expertů v oboru naštěstí máme zkušenosti s tím, co a jak funguje. V dnešním článku se o to podělíme.
1) Udělej si jídelníček na míru
Jsi jedinečný. Tak proč pořád kopíruješ jídelníčky? Chlap ve videu sice vypadá dobře, pravděpodobně ale má jiný trávicí systém, metabolismus i genetiku. Univerzálně účinná dieta na nabírání svalů neexistuje, vždy ji musíš přizpůsobit svému tělu a přístupu k posilování.
V základu se dietní plány rozdělují podle tělesných typů [1]:
- Ektomorf má rychlý metabolismus, hubený profil a potíže s náběrem tuku i svalů. V dietě budou převažovat sacharidy, střední míra proteinů a méně tuku. Konkrétní poměr je zhruba 45-35-20.
- Mezomorf je svalově dobře založený, s širokými zády a úzkým pasem. V tomto případě dieta obsahuje vyvážený poměr makronutrientů.
- Endomorfa nejvíc trápí zvýšené riziko inzulinové rezistence a shromažďování tuku v břišní oblasti. V dietě proto omezí sacharidy, zbytek kalorií rozdělí mezi tuk a protein.
Nicméně, i tohle dělení je hodně obecné. Nejvíce efektivní je proto objednat si jídelníček na míru od profesionálního nutričního specialisty. Vezme v potaz všechny důležité faktory, ty získáš jistotu, že svému tréninku dáváš maximum. A pokud to myslíš opravdu vážně, zajdeš i na analýzu potravinových intolerancí. Proč je důležitá? To řešíme v jiném článku.
2) Jídelníček máš? Ok, teď kalorie
Pokud už jíš podle plánu, ale stále nevidíš změnu, je čas prověřit si kalorie.
Nejprve si vypočítej, kolik jich potřebuješ pro normální fungování. Ideálně podle vědecky podložené rovnice od Mifflin-St. Jeor [2]:
10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk + 5
K výsledku si přičti 200 až 300 jednotek a cvič dál. Dávku neměň aspoň po dva týdny, ať má změna dostatek času se projevit.
Pokud se ti navýšení zdá malé, tak ti zkusíme oponovat vědou. Ve studii od Jacoba M. Wolsona Ph.D. atlety rozdělili do dvou skupin. První jedla o 800 jednotek více kalorií, než potřebovali pro normální funkci, druhá až o 2000. A výsledek? Obě skupiny nabraly stejné množství svalů. Druhá skupina navíc přibrala nadměrné množství tuku [3].
U kalorií tedy rozhodně neplatí pravidlo čím víc, tím líp.
3) Ano, k nabírání svalů potřebuješ protein. Ale kolik?
Proteiny jsou po kaloriích druhým nejdůležitějším faktorem ovlivňujícím schopnost rychle nabrat svaly [4]. Jaká je optimální denní dávka? Těžko říct.
Podle některých studií růst svalů stimuluje už 20 až 25 g proteinu [5]. Existuje ale taky hodně prací, které tomu odporují a potřebnou minimální hranici posouvají na 40 g [6]. Některé dokonce tvrdí, že benefitní může být až pětinásobek doporučené denní dávky [7].
Co si z toho odnést? Že opět záleží na tvém těle. Začít doporučujeme s množstvím 1,5 g na jeden kg tvé váhy. Pokud ti přestane stačit, postupně ho zvyšuj. Zezačátku to bude trochu pokus omyl, nakonec si ale najdeš to svoje.
_1.jpg)
4) Kdy protein jíst?
Dobře, našel si svoje optimální množství proteinu. Stejně důležité bude i dávkování.
Donedávna se razilo pravidlo, že po každém tréninku máš dvouhodinové okno, ve kterém musíš bílkoviny doplnit. To už neplatí. Oficiálně to vyvrátila velká analýza vědců z kalifornské univerzity [8].
Díky zmíněné studii v současnosti víme, že tělo proteiny čerpá z „bazénku“ aminokyselin, který se vytvoří po každém jídle a vydrží zhruba 4 hodiny. Optimální je proto vypít svůj shake dvě hodiny před cvičením. Množství živin ti pak vydrží jak před, tak i po svalové zátěži.
Ohledně denní doby je nejdůležitější ráno, obzvlášť pokud začínáš den v posilovně. Tělo přes noc hladoví, zátěží bez živin bys ho zbytečně vyčerpal [9].
5) Nezapomínej na mikronutrienty
Tuk, sacharidy a proteiny nejsou všechno. Pro správnou funkci těla potřebuješ i dostatečný přísun vitamínů a minerálů. U sportovců to platí dvojnásob.
Pro zvýšený svalový růst se zaměř na:
- Vitamín D. Svalová slabost je příznakem jeho nedostatku [10].
- Vitamín E. Pomáhá udržet svaly velké i v období, kdy se zaměřuješ na výdrž [11]. Kulturisti ze staré školy se jím doslova přejídali, tobě bohatě postačí doporučená denní dávka 1000 mg [12].
- Omega 3 mastné kyseliny. Tělu pomáhají efektivně využívat energii ze sacharidů [13]. V jedné studii účastníci jedli denně 4 g po dobu osmi týdnů. Výsledkem byl nárůst svalové hmoty až o 30 % [14].
- Magnézium. Zlepšuje funkci svalů, snižuje riziko křečí [15].
- Zinek. V tvém těle nakopne produkci testosteronu [16].
Zdroje:
1. Body Type Diet 101: The Ultimate Guide
3. https://www.researchgate.net/profile/Jacob-Wilson
4. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
5. Pre-screening for young athletes at risk of sudden cardiac death
8. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
9. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
11. Function of vitamin E in physical exercise: a review
13. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health
15. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?
16. What Does Zinc Do? Your Expert Guide To Zinc Supplements