SLEVA NA MOUKY A PROTEINOVÉ PALAČINKY - 40 %. NAKUPUJ ZDE!

7 VĚDOU OVĚŘENÝCH ZPŮSOBŮ, JAK PŘÍRODNĚ NAKOPNOUT PRODUKCI TESTOSTERONU

Kliky

Testosteron dělá z kluků muže. Podporuje růst svalové hmoty i vousů, zlepšuje sexuální výkonnost. Nicméně, s přibývajícím věkem začnou hladiny testosteronu klesat. S tím přichází úbytek vitality, energie, psychické pohody i imunity. Jak nedostatek testosteronu zvrátit efektivně a zdravě řešíme v dnešním článku.

 

1) Zvedejte těžké váhy

Ale klidně i ty lehké. Pravidelné cvičení zvyšuje imunitu a je tak jednou z nejlepších prevencí běžných i civilizačních chorob.

Poslední velká studie na toto téma ukázala, že sportovci mají oproti běžné populaci vyšší i hladinu testosteronu [1]. Narůstá během každého workoutu, efekt trvá až hodinu po cvičení. Pokud začnete makat ještě dnes, můžete dosáhnout skokového nárůstu až o 12 %.

Zvýšení hladiny testosteronu pomáhá s hubnutím [2], u starší populace zlepšuje reakce a celkovou fyzickou kondici [3].  

Nejvíce efektivní cvičení pro aktivaci testosteronu zahrnují posilování s vahami a rezistentní trénink[4]. Ohledně průběhu jsou nejvhodnější krátké ale intenzivní sety [5]. Z fitness suplementů odborníci doporučují kofeinový nakopávač [6] nebo kreatin [7].

10007

2) Jezte vyváženou stravu, bohatou na tuky, proteiny a sacharidy

Hladiny hormonů jsou výrazně ovlivněny tím, co jíme [8].

Nejvíce sledujte, kolik kalorií denně sníte a jak se stravujete. Jak podvýživa, tak přejídání testosteron výrazně snižují [9, 10, 11]. Ohledně skladby jídelníčku mají největší přínos proteiny [12, 13], sacharidy a zdravé tuky, jako je například olivový olej [14].

3) Vyhněte se stresu

Stres je špatný sám o sobě, výrazně ale zamává i s hladinou pohlavních hormonů.

Za vše může kortizol, který tělo vyplavuje v reakci na dlouhodobý stres [15]. Kortizol a testosteron se vzájemně ruší, nárůst jednoho redukuje hladinu druhého. Zároveň, mnozí z nás se se stresem vypořádávají nárazovým přejídáním. To zvyšuje množství orgánového tuku, které opět testosteron redukuje [16].

Ohledně stresu nejvíce pomáhá cílená relaxace, meditace, nebo jóga.

4) Choďte ven, potřebujete vitamín D

O vitamínu D se v poslední době hodně mluví a každá nová studie přichází s dalším benefitem. Podle posledních prací zvyšuje i testosteron [17, 18, 19], někdy až o 25 % [20]. I přes to má většina lidí vitamínu D nedostatek. Pro nejlepší výsledek užívejte denně 3 000 UI. Něco nachytáte ze sluníčka, v zimním počasí je větší spoleh na potravinové doplňky.

15881-12

5) Nezapomínejte ani na ostatní vitamíny a minerály

K produkci testosteronu dále přispívají vitamíny A, C, E a minerál zinek [21, 22, 23, 24].

Z přírodních doplňků stravy jsou účinné:

  • Ashwagandha (17% zvýšení, redukuje kortizol o 25 %) [25, 26].
  • Zázvorový extrakt (17% zvýšení) [27].
  • Mucuna pruriens

15803_1

6) Hodně spěte

Kvalitní spánek je pro zdraví stejně důležitý jako cvičení a výživa.

Pět hodin spánku redukuje hladinu testosteronu o 15 % [28], čtyři a méně ho snižují na úroveň deficitu [29]. Naopak, s každou hodinou spánku navíc hladina testosteronu o 15 % roste [30].

Z výsledků výzkumu obecně vyplývá, že ideální délka spánku se pohybuje v rozmezí 7 až 10 hodin.

7) Vyhněte se alkoholu, drogám a estrogenu

Estrogen a estrogenu podobné látky prokazatelně snižují hladinu testosteronu, redukují růst svalové hmoty, způsobují neplodnost a erektilní disfunkci [31]. Podobný dopad má i pravidelná konzumace alkoholu a drog [32].

V běžném životě se s estrogenem nejvíce setkáte v nekvalitní kosmetice. Ukrytý je v podobě parabenů, nebo BPA [33]. Rizikové jsou i některé druhy plastů [34].

 

Zdroje: 

  1. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men
  2. Does Working Out Affect Testosterone Levels
  3. Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males
  4. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training
  5. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise
  6. Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep
  7. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players
  8. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins
  9. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study
  10. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
  11. Differences between men and women as regards the effects of protein-energy malnutrition on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis
  12. Effect of obesity and body fat distribution on sex hormones and insulin in men
  13. High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults
  14. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins
  15. Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load
  16. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men
  17. Vitamin D Deficiency and Risk for Cardiovascular Disease
  18. 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally
  19. Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers
  20. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men
  21. Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial
  22. Improvement in human semen quality after oral supplementation of vitamin C
  23. Clinical relevance of vitamin C among lead-exposed infertile men
  24. Effect of vitamin E on function of pituitary-gonadal axis in male rats and human subjects
  25. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study
  26. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
  27. Improvements in semen quality, sperm fatty acids, and reproductive performance in aged Cobb 500 breeder roosters fed diets containing dried ginger rhizomes (Zingiber officinale)
  28. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men
  29. Association between sleep and morning testosterone levels in older men
  30. Relationship between sleep-related erections and testosterone levels in men
  31. Symptoms of high estrogen levels in men
  32. Beta-blocker effects on sexual function in normal males
  33. Relationship of serum testosterone to sexual activity in healthy elderly men
  34. Occupational exposure to bisphenol-A (BPA) and the risk of self-reported male sexual dysfunction
Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.