ADVENTNÍ KALENDÁŘ JIŽ BRZY...

LETNÍ SERIÁL: DOVOLENÁ BEZ GYMU? NEVADÍ!

Auto článku: Mikuláš Mačas

DOVOLENÁ BEZ GYMU? NEVADÍ, DÍKY KALISTENICE ANI NA PLÁŽI NEVYJDEŠ Z FORMY

dovolena

 

Ačkoliv většina hotelů posilovny nabízí, nemusíš se tím při výběru letoviska omezovat, nebo zbytečně přeplácet. Ve formě se udržíš i bez činek, pomoci kalisteniky, neboli cviky vlastní vahou. Nevěříš? Tak si přečti naše vědou ověřené tipy.

 

Dovolená je o odpočinku. Často se zašiješ někam do horské chaty, na zapadlou pláž, nebo louku v Alpách. Ale pokud žiješ fitness, začne tě rychle hryzat svědomí, že daleko od civilizace zanedbáváš posilovnu a pomalu ztrácíš hmotu. Naštěstí je tahle obava zbytečná. Vždycky máš svoji váhu, na horských cestách kolo a u vody plavání. Všechny tyhle aktivity se zátěží vyrovnají posilovně, svaly při nich rozhodně nezakrní.

 

1) Posilování vlastní vahou je stejně efektivní jako na strojích

I když se zdá, že v posilovně svalům více naložíš a oni pak rychleji rostou, není to vždy pravda. Kalistenika (workout vlastní vahou) má mnoho výhod, které snadno trumfnou ty z gymu. Shodují se na tom profesionální fitness trenéři [1], prestižní zdravotnické středisko Mayo Clinic [2], i lékařská fakulta Harvardovy Univerzity [3].

Ve srovnání s kombinovaným nebo silovým tréninkem, vede kalistenika k totožným zlepšením fyzického výkonu a zvýšení objemu svalové hmoty [4]. Efekt studie našla i ve snížení prozánětlivých cytokinů a zlepšení metabolismu, což jsou obecně markery dobré tělesné kondice.  

  • Mezi nejčastější cviky z kalisteniky patří kliky, přítahy, dřepy a sed lehy. To ale neznamená, že se začneš nudit – všechny zmíněné techniky mají nespočetné množství variací.
  • Konkrétní cvik si vždy přizpůsobíš aktuální síle posunutím těžiště nebo opěrných bodů. Třeba u kliků se začíná na kolenou, vrchol je dělat je pouze na rukách, bez podpory nohou.
  • U většiny cviků vlastní vahou používáš celé tělo. U dřepů zpevňuješ kromě svalů nohou i střed těla, u prkna procvičíš mimo jiné i často opomíjenou oblast dolních zad. Výsledkem je komplexní trénink, bez rizika svalové nerovnováhy. Navíc cvičíš i flexibilitu, koordinaci, stabilitu a výdrž.
  • Body weight trénink nemusí trvat hodiny. Pokud si sestavíš vysoce intenzivní sety, stačí ti podle studií i méně než 15 minut denně [5].

 

2) Jsi u vody? Začni plavat

Ať už máš poblíž moře, nebo v hotelu bazén, máš vyhráno. Plavání je jedna z nejlepších fyzických aktivit, jakou můžeš dělat.

  • Podobně jako ostatní aerobická cvičení, zvyšuje i plavání objem svalové hmoty, i když se zdá, že odpor vody není až tak velký. Podle studií růst podporuje inhibicí látek, které jinak vedou ke spalování svalových proteinových vláken [6,7,8]
  • Naprosto ideální je plavání pro bolavé klouby, vazy, nebo pro regeneraci namožených svalů. Podle některých studií signifikantně zlepšuje symptomy bolesti, artrózy i snížené kloubové mobility [9].
  • Podle studí po plavání rychleji usneš a budeš mít více kvalitní spánek [10], který je klíčový pro růst svalové hmoty [11].
  • Plavání zlepšuje náladu [12] a pomáhá ti rychle setřást stres nebo pocity úzkosti [13].

 

3) Přestaň odbývat leg day a sedni na kolo

Cvičení nohou se v posilovně často opomíjí nebo vyloženě ignoruje. Na dovolené máš šanci to napravit – na kole. Ať už si ho přivezeš na střeše auta, nebo si ho půjčíš na místě, čeká tě opět řada benefitů.

  • Cyklistika kvalitně procvičí svaly stehenní, zadek, hamstringy i lýtka, aniž by přetěžovala klouby [14].
  • Jízda na kole způsobuje vyplavování endorfinů, hormonů štěstí, do mozku [15]. S tím se váže uvolněný pocit pohody, který na dovolenou prostě patří. Citovaná studie tento efekt našla pouze u venkovních workoutů!
  • Pravidelná cyklistika také podporuje sílu kostí a mobilitu kloubů [16]. Obojí je při zvedání těžkých vah klíčové.

 

Reference:

  1. Are bodyweight exercises effective? Trainers explain | Well+Good (wellandgood.com)
  2. Body-weight training: Is it effective for strength training? - Mayo Clinic
  3. The advantages of body-weight exercise - Harvard Health
  4. High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial - PubMed (nih.gov)
  5. Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men - PubMed (nih.gov)
  6. The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students - PMC (nih.gov)
  7. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR - PMC (nih.gov)
  8. Protein synthesis and the expression of growth-related genes are altered by running in human vastus lateralis and soleus muscles - PubMed (nih.gov)
  9. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis | The Journal of Rheumatology (jrheum.org)
  10. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia - PMC (nih.gov)
  11. Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study - PMC (nih.gov)
  12. Exercise: The Top 10 Benefits of Regular Physical Activity (healthline.com)
  13. The Effect of Swimming on Anxiety-Like Behaviors and Corticosterone in Stressed and Unstressed Rats - PMC (nih.gov)
  14. pdf (ed.gov)
  15. The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults - PMC (nih.gov)
  16. Cycling - health benefits - Better Health Channel

 

 

 

 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.