LETNÍ SERIÁL: DOVOLENÁ BEZ GYMU? NEVADÍ!

12.7.2022

Auto článku: Mikuláš Mačas

DOVOLENÁ BEZ GYMU? NEVADÍ, DÍKY KALISTENICE ANI NA PLÁŽI NEVYJDEŠ Z FORMY

Ačkoliv většina hotelů posilovny nabízí, nemusíš se tím při výběru letoviska omezovat, nebo zbytečně přeplácet. Ve formě se udržíš i bez činek, pomoci kalisteniky, neboli cviky vlastní vahou. Nevěříš? Tak si přečti naše vědou ověřené tipy.

Dovolená je o odpočinku. Často se zašiješ někam do horské chaty, na zapadlou pláž, nebo louku v Alpách. Ale pokud žiješ fitness, začne tě rychle hryzat svědomí, že daleko od civilizace zanedbáváš posilovnu a pomalu ztrácíš hmotu. Naštěstí je tahle obava zbytečná. Vždycky máš svoji váhu, na horských cestách kolo a u vody plavání. Všechny tyhle aktivity se zátěží vyrovnají posilovně, svaly při nich rozhodně nezakrní.

1) Posilování vlastní vahou je stejně efektivní jako na strojích

I když se zdá, že v posilovně svalům více naložíš a oni pak rychleji rostou, není to vždy pravda. Kalistenika (workout vlastní vahou) má mnoho výhod, které snadno trumfnou ty z gymu. Shodují se na tom profesionální fitness trenéři [1], prestižní zdravotnické středisko Mayo Clinic [2], i lékařská fakulta Harvardovy Univerzity [3].

Ve srovnání s kombinovaným nebo silovým tréninkem, vede kalistenika k totožným zlepšením fyzického výkonu a zvýšení objemu svalové hmoty [4]. Efekt studie našla i ve snížení prozánětlivých cytokinů a zlepšení metabolismu, což jsou obecně markery dobré tělesné kondice.

Mezi nejčastější cviky z kalisteniky patří kliky, přítahy, dřepy a sed lehy. To ale neznamená, že se začneš nudit – všechny zmíněné techniky mají nespočetné množství variací.
Konkrétní cvik si vždy přizpůsobíš aktuální síle posunutím těžiště nebo opěrných bodů. Třeba u kliků se začíná na kolenou, vrchol je dělat je pouze na rukách, bez podpory nohou.
U většiny cviků vlastní vahou používáš celé tělo. U dřepů zpevňuješ kromě svalů nohou i střed těla, u prkna procvičíš mimo jiné i často opomíjenou oblast dolních zad. Výsledkem je komplexní trénink, bez rizika svalové nerovnováhy. Navíc cvičíš i flexibilitu, koordinaci, stabilitu a výdrž.
Body weight trénink nemusí trvat hodiny. Pokud si sestavíš vysoce intenzivní sety, stačí ti podle studií i méně než 15 minut denně [5].

2) Jsi u vody? Začni plavat

Ať už máš poblíž moře, nebo v hotelu bazén, máš vyhráno. Plavání je jedna z nejlepších fyzických aktivit, jakou můžeš dělat.

Podobně jako ostatní aerobická cvičení, zvyšuje i plavání objem svalové hmoty, i když se zdá, že odpor vody není až tak velký. Podle studií růst podporuje inhibicí látek, které jinak vedou ke spalování svalových proteinových vláken [6,7,8]
Naprosto ideální je plavání pro bolavé klouby, vazy, nebo pro regeneraci namožených svalů. Podle některých studií signifikantně zlepšuje symptomy bolesti, artrózy i snížené kloubové mobility [9].
Podle studí po plavání rychleji usneš a budeš mít více kvalitní spánek [10], který je klíčový pro růst svalové hmoty [11].
Plavání zlepšuje náladu [12] a pomáhá ti rychle setřást stres nebo pocity úzkosti [13].

3) Přestaň odbývat leg day a sedni na kolo

Cvičení nohou se v posilovně často opomíjí nebo vyloženě ignoruje. Na dovolené máš šanci to napravit – na kole. Ať už si ho přivezeš na střeše auta, nebo si ho půjčíš na místě, čeká tě opět řada benefitů.

Cyklistika kvalitně procvičí svaly stehenní, zadek, hamstringy i lýtka, aniž by přetěžovala klouby [14].
Jízda na kole způsobuje vyplavování endorfinů, hormonů štěstí, do mozku [15]. S tím se váže uvolněný pocit pohody, který na dovolenou prostě patří. Citovaná studie tento efekt našla pouze u venkovních workoutů!
Pravidelná cyklistika také podporuje sílu kostí a mobilitu kloubů [16]. Obojí je při zvedání těžkých vah klíčové.

Reference:

Předchozí článek Další článek

Přihlášení k vašemu účtu