SLEVA NA MOUKY A PROTEINOVÉ PALAČINKY - 40 %. NAKUPUJ ZDE!

LETNÍ SERIÁL: DOVOLENÁ BEZ GYMU? NEVADÍ!

Auto článku: Mikuláš Mačas

DOVOLENÁ BEZ GYMU? NEVADÍ, DÍKY KALISTENICE ANI NA PLÁŽI NEVYJDEŠ Z FORMY

dovolena

 

Ačkoliv většina hotelů posilovny nabízí, nemusíš se tím při výběru letoviska omezovat, nebo zbytečně přeplácet. Ve formě se udržíš i bez činek, pomoci kalisteniky, neboli cviky vlastní vahou. Nevěříš? Tak si přečti naše vědou ověřené tipy.

 

Dovolená je o odpočinku. Často se zašiješ někam do horské chaty, na zapadlou pláž, nebo louku v Alpách. Ale pokud žiješ fitness, začne tě rychle hryzat svědomí, že daleko od civilizace zanedbáváš posilovnu a pomalu ztrácíš hmotu. Naštěstí je tahle obava zbytečná. Vždycky máš svoji váhu, na horských cestách kolo a u vody plavání. Všechny tyhle aktivity se zátěží vyrovnají posilovně, svaly při nich rozhodně nezakrní.

 

1) Posilování vlastní vahou je stejně efektivní jako na strojích

I když se zdá, že v posilovně svalům více naložíš a oni pak rychleji rostou, není to vždy pravda. Kalistenika (workout vlastní vahou) má mnoho výhod, které snadno trumfnou ty z gymu. Shodují se na tom profesionální fitness trenéři [1], prestižní zdravotnické středisko Mayo Clinic [2], i lékařská fakulta Harvardovy Univerzity [3].

Ve srovnání s kombinovaným nebo silovým tréninkem, vede kalistenika k totožným zlepšením fyzického výkonu a zvýšení objemu svalové hmoty [4]. Efekt studie našla i ve snížení prozánětlivých cytokinů a zlepšení metabolismu, což jsou obecně markery dobré tělesné kondice.  

  • Mezi nejčastější cviky z kalisteniky patří kliky, přítahy, dřepy a sed lehy. To ale neznamená, že se začneš nudit – všechny zmíněné techniky mají nespočetné množství variací.
  • Konkrétní cvik si vždy přizpůsobíš aktuální síle posunutím těžiště nebo opěrných bodů. Třeba u kliků se začíná na kolenou, vrchol je dělat je pouze na rukách, bez podpory nohou.
  • U většiny cviků vlastní vahou používáš celé tělo. U dřepů zpevňuješ kromě svalů nohou i střed těla, u prkna procvičíš mimo jiné i často opomíjenou oblast dolních zad. Výsledkem je komplexní trénink, bez rizika svalové nerovnováhy. Navíc cvičíš i flexibilitu, koordinaci, stabilitu a výdrž.
  • Body weight trénink nemusí trvat hodiny. Pokud si sestavíš vysoce intenzivní sety, stačí ti podle studií i méně než 15 minut denně [5].

 

2) Jsi u vody? Začni plavat

Ať už máš poblíž moře, nebo v hotelu bazén, máš vyhráno. Plavání je jedna z nejlepších fyzických aktivit, jakou můžeš dělat.

  • Podobně jako ostatní aerobická cvičení, zvyšuje i plavání objem svalové hmoty, i když se zdá, že odpor vody není až tak velký. Podle studií růst podporuje inhibicí látek, které jinak vedou ke spalování svalových proteinových vláken [6,7,8]
  • Naprosto ideální je plavání pro bolavé klouby, vazy, nebo pro regeneraci namožených svalů. Podle některých studií signifikantně zlepšuje symptomy bolesti, artrózy i snížené kloubové mobility [9].
  • Podle studí po plavání rychleji usneš a budeš mít více kvalitní spánek [10], který je klíčový pro růst svalové hmoty [11].
  • Plavání zlepšuje náladu [12] a pomáhá ti rychle setřást stres nebo pocity úzkosti [13].

 

3) Přestaň odbývat leg day a sedni na kolo

Cvičení nohou se v posilovně často opomíjí nebo vyloženě ignoruje. Na dovolené máš šanci to napravit – na kole. Ať už si ho přivezeš na střeše auta, nebo si ho půjčíš na místě, čeká tě opět řada benefitů.

  • Cyklistika kvalitně procvičí svaly stehenní, zadek, hamstringy i lýtka, aniž by přetěžovala klouby [14].
  • Jízda na kole způsobuje vyplavování endorfinů, hormonů štěstí, do mozku [15]. S tím se váže uvolněný pocit pohody, který na dovolenou prostě patří. Citovaná studie tento efekt našla pouze u venkovních workoutů!
  • Pravidelná cyklistika také podporuje sílu kostí a mobilitu kloubů [16]. Obojí je při zvedání těžkých vah klíčové.

 

Reference:

  1. Are bodyweight exercises effective? Trainers explain | Well+Good (wellandgood.com)
  2. Body-weight training: Is it effective for strength training? - Mayo Clinic
  3. The advantages of body-weight exercise - Harvard Health
  4. High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial - PubMed (nih.gov)
  5. Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men - PubMed (nih.gov)
  6. The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students - PMC (nih.gov)
  7. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR - PMC (nih.gov)
  8. Protein synthesis and the expression of growth-related genes are altered by running in human vastus lateralis and soleus muscles - PubMed (nih.gov)
  9. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis | The Journal of Rheumatology (jrheum.org)
  10. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia - PMC (nih.gov)
  11. Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study - PMC (nih.gov)
  12. Exercise: The Top 10 Benefits of Regular Physical Activity (healthline.com)
  13. The Effect of Swimming on Anxiety-Like Behaviors and Corticosterone in Stressed and Unstressed Rats - PMC (nih.gov)
  14. pdf (ed.gov)
  15. The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults - PMC (nih.gov)
  16. Cycling - health benefits - Better Health Channel

 

 

 

 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení