ADVENTNÍ KALENDÁŘ JIŽ BRZY...

LETNÍ SERIÁL: 4 TIPY, JAK SI UDRŽET SILNOU IMUNITU V LÉTĚ

Autor článku: Mikuláš Mačas

 

CO JÍST, CO DĚLAT, ČEHO SE VYVAROVAT

 V zimě se o imunitu stará každý, v létě na to zapomínáme. Přitom horko tělo vyčerpá stejně jako zima, vysoké teploty navíc snižují i obranyschopnost. Jak nic nezanedbat a vyhnout se zbytečným letním virózám řešíme v dnešním článku.

leto

 

Imunitu v létě často zanedbáváme. Nicméně, podle studií dokáže s obranyschopností těla zamávat stejně jako zima [1,2,3]. Na vinně jsou neustálé změny teplot, UV záření i nekvalitní spánek v horkých pokojích.

 

1) Vše začíná u jídla

V létě přesedlejte na lehce stravitelnou dietu. Vyvarujte se velkým tučným porcím, které v horku zbytečně přetěžují celý organizmus. Velmi vhodné je vegetariánství (nebo veganství) nebo raw food. Od věci není ani přerušovaný půst. Více o nich se dozvíte v našem seriálu o dietách.

Z konkrétních potravin podporujících imunitu doporučujeme:

  • Jsou osvěžující, chutné a k létu prostě patří. Obranyschopnost zvyšují díky obsahu vitamínu C, který v těle nakopává tvorbu bílých krvinek [4]. To samé ale platí i o ostatním ovoci.
  • Papriky a Brokolice. Hodí se jako příloha, grilované, nebo samostatně. Často obsahují více vitamínu C než pomeranče [5, 6].
  • Česnek je stabilní součástí české i zahraniční kuchyně. Imunitu podporuje díky obsahu látky allicin [7].
  • Zázvor je skvělý v potírání infekce a bolesti v krku [8]. Funguje jako první pomoc při nevolnostech [9].
  • Řecký jogurt. V létě ideální snídaně nebo svačina. Obsahuje vitamín D, který pozitivně ovlivňuje tělesnou obranyschopnost [10].
  • Mandle, oříšky a semínka obecně. Skvělá a zdravá svačinka, nebo snadný způsob, jak rychle zvýšit výživnost pokrmu. Imunitu podporují díky vysokému obsahu minerálů, antioxidantů a vitamínu E a B6 [11].
  • Kurkuma je indické koření, používající se k dochucení většiny exotických pokrmů [12]. Působí antiviroticky. Fitness nadšence potěší, že kurkuma výrazně přispívá k regeneraci svalů po tréninku [13].
  • Zelený čaj. Elixír života sám o sobě, v létě přijde vhod dvojnásob. Je doslova nabitý minerály, silnými antioxidanty a vitamíny. V horku se doporučuje pít teplý, tělo pak zatěžuje méně než studené nápoje. Horké tekutiny také urychlují aklimatizaci [14].

 

2) Pozor na horko, dodržujte pitný režim

Parno, rychlé změny teplot a sucho jsou pro české léto typické. Tělo velmi zatěžují. Aby se negativně nepodepsali na vaší imunitě, dbejte na:

  • Pravidelný pitný režim (alespoň dva a půl litru denně [15]).
  • Stranění se přímému slunci v období mezi desátou a druhou hodinou odpolední.
  • Pravidelné mazání opalovacím krémem.
  • Častý odpočinek ve stínu.

Také doporučujeme znát symptomy úpalu a vědět, jak zasáhnout. Mezi hlavní patří malátnost, zarudlá horká pokožka bez potu, ztráty vědomí, zvracení a nevolnost.

 

3) Spěte

Letní horka snižují kvalitu i délku nočního spánku. Dostatečný odpočinek je ale pro obranyschopnost zásadní [16]. Co s tím?

  • Místnost, ve které spíte, nechte přes den zavřenou, se zataženými závěsy. Větrejte jen na večer až se vzduch ochladí.
  • Místo peřiny si vezměte prodyšnou deku.
  • Sežeňte si doplněk stravy s obsahem melatoninu. Jde o přírodní spánkový hormon.
  • Před spánkem se zchlaďte studenou sprchou.

 

4) Cvičte

Z našich článků už víte, že workout je pro imunitu zásadní. Nakopává aktivitu bílých krvinek, snižuje zánětlivé procesy [17]. Ani v létě byste ho neměli zanedbávat. Platí ale několik zásad.

  • Snažte se vyhnout největším horkům uprostřed dne. Cvičte brzo ráno nebo pozdě večer.
  • Cvičte v prodyšném světlém oblečení.
  • Pijte alespoň 200 ml vody každých 20 minut.
  • Ručníkem se pravidelně otírejte od potu, zrychlíte tím tělesné ochlazování.
  • Noste opalovací krém

 

Zdroje:

  1. Does Living and Working in a Hot Environment Induce Clinically Relevant Changes in Immune Function and Voluntary Force Production Capacity? - PMC (nih.gov)
  2. Does summer affect your immune system? (meliohealth.co.uk)
  3. Sunlight Effects on Immune System: Is There Something Else in addition to UV-Induced Immunosuppression? - PMC (nih.gov)
  4. Vitamin C and Immune Function - PubMed (nih.gov)
  5. FoodData Central (usda.gov)
  6. Top 14 Health Benefits of Broccoli (healthline.com)
  7. How Garlic Fights Colds and the Flu (healthline.com)
  8. Sore Throat: Treatment, Causes, Diagnosis, Symptoms & More (healthline.com)
  9. Nausea: Causes, Prevention, and When to Seek Help (healthline.com)
  10. Vitamin D 101 — A Detailed Beginner's Guide (healthline.com)
  11. The Benefits of Vitamin E (healthline.com)
  12. A Review on Antibacterial, Antiviral, and Antifungal Activity of Curcumin (hindawi.com)
  13. Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin - PMC (nih.gov)
  14. Green Tea vs. Black Tea: Which Is Healthier? (healthline.com)
  15. How Much Water Does Your Body Need On A Hot Summer Day? (forbes.com)
  16. Sleep & Immunity: Can a Lack of Sleep Make You Sick? | Sleep Foundation
  17. Does Exercise Boost the Immune System? (healthline.com)

 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.