SLEVA NA MOUKY A PROTEINOVÉ PALAČINKY - 40 %. NAKUPUJ ZDE!

DIETY POD LUPOU: VEGETARIÁNSTVÍ, JEHO BENEFITY A NA CO SI DÁT POZOR

Vegetariánství je jedna z nejstarších diet a stále se těší velké popularitě. Sedne i kulturistům. Vegetariáni mají často pestrý jídelníček, bát se nemusí ani nedostatku živit. Odborníci se shodují na početné řadě benefitů. Více v dnešním článku. 

Obrázek15454

1) Proč se stát vegetariánem ještě dnes

Zájem o vegetariánství stále roste. Bez masa (ryby, skot, drůbež) žije už 18 % [1] lidské populace. Zcela bez živočišných produktů (veganství) žije zhruba 1 %, a i tato skupina se rychle rozrůstá [2].

Důvody jsou často etické a enviromentální. Chov zvířat pro maso je brutální. Skot na volných pastvinách navíc emituje tolik plynu, že přispívá ke globálnímu oteplování. Alarmující je i spotřeba vody a krmiva [3].

Dobře naplánovaná dieta vám zajistí všechny potřebné živiny a zvyšuje kvalitu jídelníčku. Vegetariánství s sebou nese i zdravotní benefity.

 

2) Vegetariánství pomáhá při redukci váhy

Chcete zhubnout? Vegetariánům to jde nejlépe.

Podle přehledu dvanácti studií vegetariáni zhubnout během dvou měsíců až pětkrát více, než běžná populace [4]. V jedné studií vegetariánství v redukci váhy předčilo i běžné nízko kalorické diety [5].

Zároveň, podle studie na 61 tisících lidech mají vegetariáni oproti omnivorům i obecně nižší BMI.

 

3) Vegetariánská dieta může snižovat riziko rakoviny

Některé studie vegetariánství spojují s nižším rizikem rakoviny prsu [6], střev [7] a žaludku [8]. Nicméně, vědci jevu ještě pořádně nerozumí, a objevily se i práce, které vztah nenašly [9].

Na efektu se pravděpodobně podílí snadná stravitelnost vegetariánské stravy, i její bohatost na antioxidanty, vitamíny a minerály [10].

 

4) Předchází cukrovce

Složení vegetariánské diety pomáhá dlouhodobě stabilizovat krevní cukr [11]. Efekt je znát i u lidí diagnostikovaných s diabetem druhého typu [12]. Podle studie provedené na téměř třech tisících účastníků snižuje přechod na vegetariánskou stravu riziko vzniku cukrovky o 53 % [13].

 

5) Podporuje zdravé srdce

Vegetariánství redukuje všechny rizikové faktory onemocnění srdce. Signifikantně snižuje hladinu triglyceridů [14] i špatného LDL cholesterolu [15]. Podle velké metaanalýzy spraví i vysoký krevní tlak [16].

 

6) Rizika Vegetariánství: na co si dát pozor

Maso a ostatní pokrmy živočišného původu (mléčné výrobky, vajíčka atp.) obsahují cenné nutrienty, jako je omega 3, zinek, selen, železo nebo vitamíny B12 a D [17]. Jejich vysazením riskujete výživový deficit.

Nicméně, správně nastavená vegetariánská/veganská dieta obsahuje všechny látky, které tělo potřebuje ke zdravému životu. Pokud tedy jíte skutečně pestře a poctivě, bát se nemusíte. Jistotou je pak přijímat zmíněné vitamíny a minerály v podobě doplňků stravy.

Navíc, vegetariáni mají často lepší skladbu jídelníčku a výživu, než běžná populace [18].

 

7) Co jíst jako vegetarián?

Vyvážená vegetariánská strava obsahuje bohatý mix ovoce, zeleniny, obilnin, semínek a oříšků. Díky tomu pokrývá veškerý nutný příjem cukrů, proteinů i zdravých tuků.

Základem jsou:

  • Jablka, banány, pomeranče, melouny… na co máte zrovna chuť.
  • Kořenová a listová zelenina, zde se opět meze nekladou.
  • Připlaťte si za celozrnné, ať se zbytečně nepřipravujete o živiny. Vhodné jsou i druhy bez lepku (quinoa, rýže).
  • Luštěniny. Klasikou jsou fazole, čočka, cizrna. Někdy se hůř tráví, hodně záleží na způsobu přípravy.
  • Oříšky. Mandle, para, arašídy… vyberte si to svoje.
  • Zdravé tuky v podobě avokáda a olivového/řepkového oleje.
  • Proteiny z vajec a mléčných výrobků, pokud jste vegan tak převážně ze sóji (tofu, tempeh) a spiruliny. Skvělé jsou i veganské proteiny, dělané většinou z fazolí nebo hrášku.

 

Zdroje:

1) (PDF) An Estimate of the Number of Vegetarians in the World (researchgate.net)

2) how many vegans are in the world - Hledat Googlem

3) (PDF) Production, Management, and Environment Symposium: Environmental footprint of livestock production – Greenhouse gas emissions and climate change (researchgate.net)

4) Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - PubMed (nih.gov)

5) The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study - PubMed (nih.gov)

6) Is vegetarian diet associated with a lower risk of breast cancer in Taiwanese women? (nih.gov)

7) Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers - PubMed (nih.gov)

8) Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans (nih.gov)

9) Lifelong vegetarianism and breast cancer risk: a large multicentre case control study in India (nih.gov)

10) What is a Plant-Based Diet? | The Healthiest Diet for Digestion (dhcoftx.com)

11) 14 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally (healthline.com)].

12) Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis (nih.gov)

13) Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: a prospective study (nih.gov)

14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17364116/

15) Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet) - PubMed (nih.gov)

16) Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis - PubMed (nih.gov)

17) Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet - PubMed (nih.gov)

18) Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet (nih.gov)

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.