DIETY POD LUPOU: VEGETARIÁNSTVÍ, JEHO BENEFITY A NA CO SI DÁT POZOR

25.4.2022

Vegetariánství je jedna z nejstarších diet a stále se těší velké popularitě. Sedne i kulturistům. Vegetariáni mají často pestrý jídelníček, bát se nemusí ani nedostatku živit. Odborníci se shodují na početné řadě benefitů. Více v dnešním článku.

1) Proč se stát vegetariánem ještě dnes

Zájem o vegetariánství stále roste. Bez masa (ryby, skot, drůbež) žije už 18 % [1] lidské populace. Zcela bez živočišných produktů (veganství) žije zhruba 1 %, a i tato skupina se rychle rozrůstá [2].

Důvody jsou často etické a enviromentální. Chov zvířat pro maso je brutální. Skot na volných pastvinách navíc emituje tolik plynu, že přispívá ke globálnímu oteplování. Alarmující je i spotřeba vody a krmiva [3].

Dobře naplánovaná dieta vám zajistí všechny potřebné živiny a zvyšuje kvalitu jídelníčku. Vegetariánství s sebou nese i zdravotní benefity.

2) Vegetariánství pomáhá při redukci váhy

Chcete zhubnout? Vegetariánům to jde nejlépe.

Podle přehledu dvanácti studií vegetariáni zhubnout během dvou měsíců až pětkrát více, než běžná populace [4]. V jedné studií vegetariánství v redukci váhy předčilo i běžné nízko kalorické diety [5].

Zároveň, podle studie na 61 tisících lidech mají vegetariáni oproti omnivorům i obecně nižší BMI.

3) Vegetariánská dieta může snižovat riziko rakoviny

Některé studie vegetariánství spojují s nižším rizikem rakoviny prsu [6], střev [7] a žaludku [8]. Nicméně, vědci jevu ještě pořádně nerozumí, a objevily se i práce, které vztah nenašly [9].

Na efektu se pravděpodobně podílí snadná stravitelnost vegetariánské stravy, i její bohatost na antioxidanty, vitamíny a minerály [10].

4) Předchází cukrovce

Složení vegetariánské diety pomáhá dlouhodobě stabilizovat krevní cukr [11]. Efekt je znát i u lidí diagnostikovaných s diabetem druhého typu [12]. Podle studie provedené na téměř třech tisících účastníků snižuje přechod na vegetariánskou stravu riziko vzniku cukrovky o 53 % [13].

5) Podporuje zdravé srdce

Vegetariánství redukuje všechny rizikové faktory onemocnění srdce. Signifikantně snižuje hladinu triglyceridů [14] i špatného LDL cholesterolu [15]. Podle velké metaanalýzy spraví i vysoký krevní tlak [16].

6) Rizika Vegetariánství: na co si dát pozor

Maso a ostatní pokrmy živočišného původu (mléčné výrobky, vajíčka atp.) obsahují cenné nutrienty, jako je omega 3, zinek, selen, železo nebo vitamíny B12 a D [17]. Jejich vysazením riskujete výživový deficit.

Nicméně, správně nastavená vegetariánská/veganská dieta obsahuje všechny látky, které tělo potřebuje ke zdravému životu. Pokud tedy jíte skutečně pestře a poctivě, bát se nemusíte. Jistotou je pak přijímat zmíněné vitamíny a minerály v podobě doplňků stravy.

Navíc, vegetariáni mají často lepší skladbu jídelníčku a výživu, než běžná populace [18].

7) Co jíst jako vegetarián?

Vyvážená vegetariánská strava obsahuje bohatý mix ovoce, zeleniny, obilnin, semínek a oříšků. Díky tomu pokrývá veškerý nutný příjem cukrů, proteinů i zdravých tuků.

Základem jsou:

Jablka, banány, pomeranče, melouny… na co máte zrovna chuť.
Kořenová a listová zelenina, zde se opět meze nekladou.
Připlaťte si za celozrnné, ať se zbytečně nepřipravujete o živiny. Vhodné jsou i druhy bez lepku (quinoa, rýže).
Luštěniny. Klasikou jsou fazole, čočka, cizrna. Někdy se hůř tráví, hodně záleží na způsobu přípravy.
Oříšky. Mandle, para, arašídy… vyberte si to svoje.
Zdravé tuky v podobě avokáda a olivového/řepkového oleje.
Proteiny z vajec a mléčných výrobků, pokud jste vegan tak převážně ze sóji (tofu, tempeh) a spiruliny. Skvělé jsou i veganské proteiny, dělané většinou z fazolí nebo hrášku.