Autor článku: Bc. Kamil Tkadlec
Funkční obranyschopnost je důležitým pilířem pro každého sportovce, který to myslí se svojí výkonností vážně. S příchodem zimy se ovšem pochopitelně zvyšuje riziko výskytu onemocnění. V těchto měsících je proto stěžejní, aby atlet věnoval vyšší pozornost vůči svému imunitnímu systému než ve zbylých ročních obdobích.
Obsah:
1. Vliv fyzické zátěže na imunitní systém
5. Pravidelná a vyvážená strava
Představte si situaci, kdy vyjdete po náročném tréninku z haly či posilovny, teplota na venkovním teploměru ukazuje -10 °C, fouká silný vítr a vy musíte urazit tříkilometrovou cestu domů pěšky, protože se váš automobil momentálně nachází v servisu. Navíc vás limituje vysoké pracovní vytížení, díky kterému se nestíháte pořádně nasnídat a váš poslední oběd z firemní kantýny se nutriční hodnotou a kvalitou ingrediencí ani z daleka nepodobal jídlu vhodnému pro sportovce. Aby toho nebylo málo, tak brzké stmívání, nedostatek denního světla a neustále zatažená obloha na už tak narušené psychické pohodě rozhodně nepřidají. Sešlo se nám tedy mnoho „ideálních“ faktorů k tomu, abychom onemocněli.
Do obdobné situace se čas od času přes zimu dostane bohužel každý sportovec. Existuje však několik způsobů a možností, jak zvýšit odolnost imunitního systému a minimalizovat tak riziko nemoci i v době, kdy je lidský organismus vystaven většímu množství škodlivých patogenů. Než se však dostaneme k naším radám pro posílení imunity, zaměřme se na její reakci při fyzické zátěži.
Vliv fyzické zátěže na imunitní systém
Všeobecně panuje ve společnosti tvrzení, že atleti mají lepší obranyschopnost než nesportující populace. Do jisté míry je tento výrok pravdivý. Ovšem musíme rozlišovat ty sportovce, kteří trénují 2x-3x týdně a sportovce na vyšších úrovních, jenž absolvují tréninkové jednotky každý den, někdy i dvoufázové. Těla těchto atletů jsou vystavena podstatně vyššímu množství oxidativního stresu, který má pochopitelně negativní vliv na imunitu.
Při dlouhotrvajícím a tvrdém tréninku se více uvolňují volné radikály a prozánětlivé cytokiny. Nejvíce škody způsobuje zejména cytokin IL-10[1], neboť tato látka blokuje aktivitu těch buněk, jež jsou pro imunitu prospěšné. Vysoké tréninkové vypětí navíc zvyšuje riziko onemocnění horních cest dýchacích[2].
Mějte na vědomí, že v době 4 hodin po náročné fyzické zátěži je naše oslabené tělo podstatně náchylnější k onemocnění. Viry, bakterie a další nebezpečné mikroorganismy mají v tomto časovém okně tak mnohem vyšší pravděpodobnost k „uchycení“ v lidském těle. Zklidnění těla (cooldown a strečink), kvalitní strava a relaxační činnosti po tréninku jsou zcela zásadní pro udržení lidského organismu ve zdraví.
1) Spánek
Tip, který napadne většinu lidí. Většina imunitních buněk vykazuje nejvyšší aktivitu právě v době, kdy spíme[3]. Nedostatek spánku navíc úzce souvisí s narušenou psychikou, neboť díky spánkové deprivaci dochází k vyššímu vylučování stresového hormonu kortizolu.
Dostatek a kvalita spánku jsou také důležité v dalších oblastech sportovního výkonu, protože ovlivňují kognitivní funkce, vnímání bolesti, regeneraci svalstva nebo obnovu glykogenových zásob. Co tedy můžeme udělat pro lepší kvalitu spánku?
- Minimálně hodinu před usínáním nepoužívejte elektronická zařízení. Pokud potřebujete například ze studijních důvodů používat PC i v pozdních hodinách, zapněte si blokaci modrého světla, které potlačuje vyplavování spánkového hormonu melatoninu.
- Před spánkem provádějte klidnější aktivity, díky kterým budete jednodušeji usínat. Přečtěte si tedy další kapitolu rozečtené knížky, položte se do horké vany, zkuste meditovat nebo si poslechněte relaxační hudbu.
- Nekonzumujte v době minimálně 5 hodin před spánkem žádné nápoje obsahující kofein. Ve večerních hodinách tedy nepřipadá pití kávy v úvahu.
- Choďte spát co nejdříve. I když patříte mezi noční sovy, neuléhejte do postele později než o půlnoci.
- Vypněte na noc všechna elektronická zařízení ze zásuvek. Zůstanete tak odtrženi od elektromagnetického pole, které negativně narušuje kvalitu i délku spánku. Na mobilu si zapněte režim letadlo.
2) Mentální pohoda
Dlouhodobý chronický stres je jedním z úhlavních nepřátel obranyschopnosti, který může trápit sportovce na všech úrovních. U profesionálních sportovců se jedná především o tlak ze strany managementu týmu, fanoušků a široké veřejnosti. Atleti amatérské úrovně pak bývají častěji vystavováni stresorům z běžného života, mezi které patří problémy v práci a rodině nebo obavy spojené s blížícím se zkouškovým obdobím na vysoké škole.
Nadměrný a déletrvající stres ohrožuje nejenom imunitní systém, ale má také negativní účinky na výkonost sportovce a tréninkové nasazení.
V dnešní uspěchané době plné očekávání nejlepších výkonů ze všech stran je prakticky nemožné se vyhnout stresovým podnětům. Tato věta může na první pohled vyznít jako kruté a nemilosrdné tvrzení. Naštěstí existuje několik metod, jak se vyrovnat se stresovými situacemi a nenarušovat si tak svojí psychickou pohodu. O které se jedná?
- Meditační praktiky, jóga
- Kvalitní spánek
- Vizualizace
- Dechová cvičení
- Wim-hofova metoda
- Posezení se spoluhráči a trenérem
- Pravidelné procházky do přírody
3) Otužování
Rozlišujeme dva druhy stresu: dlouhodobý a krátkodobý. Jestliže jsme v předchozím bodě zmínili negativní dopady dlouhodobého stresu, tak pro krátkodobý platí přesný opak. A otužování je právě jedním ze způsobů, jak vystavit tělo krátkodobě trvajícímu stresu.
Proto se nebojte po probuzení vlézt na minutu do ledové sprchy. Odměnou vám bude kromě robustnější imunity také „nakopnutí“ a zvýšená chuť do nového dne. Když už není ranní ledová sprcha pro vás žádným strašákem, můžete posunout otužování na další úroveň a začít s koupáním v řece či jezeře během zimy.
4) Pravidelná a vyvážená strava
Správně zvolený jídelníček je nezbytný k tomu, abychom udrželi imunitní systém „v kondici“. Rozhodně nesmíme zapomínat na osvědčené pravidlo vyrovnaného energetického výdeje a energetického příjmu.
Podvyživení sportovci mají 4x-8x vyšší náchylnost k onemocnění[4]. Z důvodu podvyživenosti navíc dochází k deficitu mikronutrientů, který může vést k chorobám dlouhodobějšího charakteru.
5) Sacharidy
Kromě toho, že jsou sacharidy nejvíce preferovaným zdrojem energie pro intenzivní tréninkové jednotky, mají také důležitý vliv na obranyschopnost sportovce. Pokud máme před i v průběhu tréninku ve svalech dostatek glykogenu (který je vytvářen právě ze sacharidů), redukujeme tím uvolňování stresových hormonů a těch hormonů, které potlačují správné fungování imunity[5].
Pokud máte ve svém programu mnoho tréninků a zápasů či závodů právě v období zimy, ujistěte se, že vaše tělo disponuje dostatečnými zásobami sacharidů. Jako optimální se pro sportovce doporučuje denní příjem 4-7 gramů sacharidů na kilogram tělesné váhy.
6) Vitamin D
Všechny buňky imunitního systému mají specifický receptor, na který se vitamin D váže. Adekvátní příjem tohoto vitaminu podporuje proces, při kterém buňky imunitního sytému vytvářejí protilátky proti antigenům a toxinům, které se dostaly do lidského organismu.
Nedostatek vitaminu D v těle sportovce, jenž absolvuje vysoké množství intenzivních a dlouhých tréninků, se vysokou měrou zapříčiňuje ke vzniku onemocnění horních cest dýchacích[6].
Hlavním zdrojem tohoto vitamínu je sluneční záření (UVB), z čehož můžeme jednoduše vydedukovat, proč je daleko vyšší výskyt chřipek v chladnějších měsících. Proto je vhodné zejména v těchto měsících zvážit suplementaci vitaminem D. Kromě robustnější imunity má vitamin D vliv na sílu a hustotu kostí, obnovu poškozeného svalstva a správnou funkci nervové soustavy.
7) Probiotika
Věděli jste, že 80% imunitního systému se nachází v trávícím ústrojí? Proto hraje udržování trávící soustavy ve zdravém stavu klíčovou roli pro dosažení silné obranyschopnosti. Díky konzumaci potravin bohatých na probiotika se zvyšuje podíl „hodných bakterií“ v trávícím traktu, které pomáhají při boji těla proti patogenními organismům.
Jak už bylo výše naznačeno, mnoho sportovců trápí časté onemocnění horních cest dýchacích, nicméně při zařazení probiotik do stravovacího plánu se významně snižuje jak míra výskytu, tak i délka této nemoci[7].
Vysoký podíl probiotik pak obsahují tyto potraviny:
- Mléčné kysané produkty: kefír, podmáslí, kyška a acidofilní mléko
- Fermentované výrobky ze sóji
- Kvašená zelenina
- Kombucha
8) Zinek
Víme, že tento minerál sehrává důležitou úlohu pro správné fungování T-lymfocytů. Mluvíme o druhu bílých krvinek, které jsou rozhodující pro vyvolání imunitní odpovědi vůči infekcím virového i bakteriálního původu.
Ve výzkumu prováděném pro zjištění spojitosti mezi zinkem a imunitou bylo vypozorováno, že nízké hladiny zinku úzce souvisí s narušeným imunitním systémem[8].
Do skupiny potravin s vysokým obsahem zinku řadíme:
- Červené maso
- Dýňová semínka
- Luštěniny (nejvíce cizrna a čočka)
- Ořechy
- Ovesné vločky
9) Antioxidanty
Jak jsme zmínili již na začátku článku, při intenzivních a dlouhotrvajících trénincích mohou v těle vznikat volné radikály, které způsobují oxidativní stres. Antioxidanty jsou pro náš organismus prospěšné právě z důvodu eliminace napáchaných škod volnými radikály[9].
Mezi potraviny bohaté na antioxidanty patří například:
- Třešně
- Jablka
- Cibule
- Tmavá čokoláda
- Lesní ovoce (borůvky, ostružiny, jahody a maliny)
ZDROJE:
- Pro- and anti-inflammatory cytokine balance in strenuous exercise in humans
- Position statement. Part two: Maintaining immune health
- Sleep, immunity, and circadian clocks: a mechanistic model
- Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm
- Position statement part two:maintaining immune health
- Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes
- Probiotics (live micro-organisms) to prevent upper respiratory tract infections (URTIs) (for example, the common cold)
- Behaviour of zinc in physical exercise: a special reference to immunity and fatigue
- Inflammation and Immune Function