JAK PO OBJEMOVCE ZHUBNOUT TUK, ALE NEPŘIJÍT O SVALY? ZNÁME CVIKY I DIETU.

Při rýsování svalů po objemovce záleží na každém detailu. Buď skončíte jako řecký bůh, nebo s tukem přijdete i o svaly. Jak zvládnout cutting jako profík se dozvíte v dnešním článku.

 cutting

1) O čem rýsování svalů je

Každý kulturista si během roku prochází dvěma fázemi, takzvaným bulkingem (objemovkou) a cuttingem (rýsováním). Bulking je zaměřený na růst svalů. Je proto spojen s kalorickým nadbytkem a nevyhnutelně i s nabráním tuku. A právě ty nechtěné faldíky následně shazujete během cuttingu, tak aby zůstala jen svalová hmota pod nimi.

Okolo cuttingu je ale spousta mýtů. Hodně lidí si rýsování spojuje s radikální změnou diety, hladověním a přepálenými tréninky s kardiem.

Tak to ale není, a nikdy nebylo. Pokud to podstoupíte, zahráváte si podle mnoha studií na srdeční problémy a riziko infarktu [1]. Co potřebujete, je kontrolovaná dieta, která vám krok po kroku snižuje energetický příjem. Tu následně doplníte upraveným cvičebním plánem. Jak na obojí řešíme v dnešním článku.

 

2) Kdy s cuttingem začít?

U mužů po dosažení 15 % tělesného tuku v těle. U žen je hodnota trochu vyšší, většinou 25 %.

 

3) Správný cutting začíná u stravy

Cutting začíná u pečlivého propočtu, kolik kalorií vaše tělo denně potřebujete. Hodnotu následně chcete postupně snižovat, aby tělo bylo v kalorickém deficitu, ale zároveň nevstoupilo do fáze hladovění, ve které by zbytečně pálilo svalovou hmotu.

Nejlepší je začít redukcí o 300 kalorií. Pak počkejte jeden až dva týdny, a podle dosažených výsledků se snižováním pokračujte. S ničím nespěchejte a zbytečně netlačte na pilu, jinak dolů půjdou i svaly. Nejzdravější rychlost hubnutí je podle studií 0,5 – 1 % váhy za týden [2].

Pak musíte sestavit super clean jídelníček. Už žádné hranolky, ani sušenky, kterými se atleti při bulking fázi rádi nacpávají. Vaše tělo si musí odpočinout, od nálože, kterou dosud podstupovalo [3]. Dietu založte na kvalitních vyvážených pokrmech. Vhodná je paleo, ale i keto dieta. Podrobnosti o obou se dozvíte v našem dalším článku.

Extra pozornost věnujte proteinům. Většina clean diet bude obsahovat velmi malé množství sacharidů a při intenzivním tréninku tělu může chybět energie, což by vedlo ke ztrátě svalové hmoty. Zabránit tomu můžete právě zvýšeným příjmem bílkovin. Podporují to závěry klinické studie, ve které lidé s nízkým příjmem proteinů během nízkokalorické diety přišli až o 30 % svalové hmoty. U lidí se zvýšeným příjmem proteinů k tomu nedošlo [4].

Příjem sacharidů si nechte až na odpočinek po tréninku. Podle odborníků [5] tím zabráníte přeměně sacharidů v nežádoucí tuk, protože po zvýšené zátěži je tělo raději využije k obnovení glykogenových zásob ve svalech.

Mezi výživové doplňky zařaďte BCAA. Jde o esenciální aminokyseliny, které podporují regeneraci a růst svalové hmoty. Při cuttingu jsou extrémně důležité, protože podle mnoha studií pomáhají zachovat svalovou hmotu během kalorického deficitu [6].

 

4) Zbytek je o pečlivě naplánovaném tréninku

Během objemovky se workout skládal hlavně z krátkých setů s velkou zátěží. Při cuttingu je třeba znovu začít s kardiem, úplně nejlepší jsou techniky HIIT. Podle studií zvyšují oxidaci tuku, upravují metabolizmus a zlepšují tělesnou kompozici. Doporučují se lidem s obezitou, u atletů mají ještě rychlejší výsledky [7].

Z tréninku nevymizí ani těžké váhy. Pro cutting jsou nejlepší Drop sety, pyramidové sety a supersety, záleží na vaší fitness úrovni. Cílem je většinou opakovat do selhání, což podle výzkumů signifikantně zvyšuje účinnost tréninku a následný růst objemu svalů [8].

Progresivně zvyšujte svalovou zátěž, ať si na ni tělo nezvykne a má stále pres se zlepšovat. Jedině tak mu dáte stálý impuls k růstu [9].

 

Zdroje:

  1. https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Crash-diets-can-cause-transient-deterioration-in-heart-function?hit=wireag
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
  3. https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322
  4. https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609?login=false
  5. https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html?irgwc=1&utm_source=impact&utm_medium=affiliate&utm_campaign=ev-gl-1651960153164-acq&utm_content=10078&utm_term=591986&irclickid=UpvzQKQ5SxyITTYQyOwa8QycUkGSbf1oPUFVRc0&sharedid=livestrong.com
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26733764/
  7. https://www.omicsonline.org/open-access/highintensity-interval-training-and-obesity-2165-7025-211.php?aid=28501
  8. https://www.researchgate.net/publication/322086880_Advanced_resistance_training_strategies_for_increasing_muscle_hypertrophy_and_maximal_strength_Part_1_Accumulation_methods
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení