Při rýsování svalů po objemovce záleží na každém detailu. Buď skončíte jako řecký bůh, nebo s tukem přijdete i o svaly. Jak zvládnout cutting jako profík se dozvíte v dnešním článku.
1) O čem rýsování svalů je
Každý kulturista si během roku prochází dvěma fázemi, takzvaným bulkingem (objemovkou) a cuttingem (rýsováním). Bulking je zaměřený na růst svalů. Je proto spojen s kalorickým nadbytkem a nevyhnutelně i s nabráním tuku. A právě ty nechtěné faldíky následně shazujete během cuttingu, tak aby zůstala jen svalová hmota pod nimi.
Okolo cuttingu je ale spousta mýtů. Hodně lidí si rýsování spojuje s radikální změnou diety, hladověním a přepálenými tréninky s kardiem.
Tak to ale není, a nikdy nebylo. Pokud to podstoupíte, zahráváte si podle mnoha studií na srdeční problémy a riziko infarktu [1]. Co potřebujete, je kontrolovaná dieta, která vám krok po kroku snižuje energetický příjem. Tu následně doplníte upraveným cvičebním plánem. Jak na obojí řešíme v dnešním článku.
2) Kdy s cuttingem začít?
U mužů po dosažení 15 % tělesného tuku v těle. U žen je hodnota trochu vyšší, většinou 25 %.
3) Správný cutting začíná u stravy
Cutting začíná u pečlivého propočtu, kolik kalorií vaše tělo denně potřebujete. Hodnotu následně chcete postupně snižovat, aby tělo bylo v kalorickém deficitu, ale zároveň nevstoupilo do fáze hladovění, ve které by zbytečně pálilo svalovou hmotu.
Nejlepší je začít redukcí o 300 kalorií. Pak počkejte jeden až dva týdny, a podle dosažených výsledků se snižováním pokračujte. S ničím nespěchejte a zbytečně netlačte na pilu, jinak dolů půjdou i svaly. Nejzdravější rychlost hubnutí je podle studií 0,5 – 1 % váhy za týden [2].
Pak musíte sestavit super clean jídelníček. Už žádné hranolky, ani sušenky, kterými se atleti při bulking fázi rádi nacpávají. Vaše tělo si musí odpočinout, od nálože, kterou dosud podstupovalo [3]. Dietu založte na kvalitních vyvážených pokrmech. Vhodná je paleo, ale i keto dieta. Podrobnosti o obou se dozvíte v našem dalším článku.
Extra pozornost věnujte proteinům. Většina clean diet bude obsahovat velmi malé množství sacharidů a při intenzivním tréninku tělu může chybět energie, což by vedlo ke ztrátě svalové hmoty. Zabránit tomu můžete právě zvýšeným příjmem bílkovin. Podporují to závěry klinické studie, ve které lidé s nízkým příjmem proteinů během nízkokalorické diety přišli až o 30 % svalové hmoty. U lidí se zvýšeným příjmem proteinů k tomu nedošlo [4].
Příjem sacharidů si nechte až na odpočinek po tréninku. Podle odborníků [5] tím zabráníte přeměně sacharidů v nežádoucí tuk, protože po zvýšené zátěži je tělo raději využije k obnovení glykogenových zásob ve svalech.
Mezi výživové doplňky zařaďte BCAA. Jde o esenciální aminokyseliny, které podporují regeneraci a růst svalové hmoty. Při cuttingu jsou extrémně důležité, protože podle mnoha studií pomáhají zachovat svalovou hmotu během kalorického deficitu [6].
4) Zbytek je o pečlivě naplánovaném tréninku
Během objemovky se workout skládal hlavně z krátkých setů s velkou zátěží. Při cuttingu je třeba znovu začít s kardiem, úplně nejlepší jsou techniky HIIT. Podle studií zvyšují oxidaci tuku, upravují metabolizmus a zlepšují tělesnou kompozici. Doporučují se lidem s obezitou, u atletů mají ještě rychlejší výsledky [7].
Z tréninku nevymizí ani těžké váhy. Pro cutting jsou nejlepší Drop sety, pyramidové sety a supersety, záleží na vaší fitness úrovni. Cílem je většinou opakovat do selhání, což podle výzkumů signifikantně zvyšuje účinnost tréninku a následný růst objemu svalů [8].
Progresivně zvyšujte svalovou zátěž, ať si na ni tělo nezvykne a má stále pres se zlepšovat. Jedině tak mu dáte stálý impuls k růstu [9].
Zdroje:
- https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Crash-diets-can-cause-transient-deterioration-in-heart-function?hit=wireag
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
- https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322
- https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609?login=false
- https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html?irgwc=1&utm_source=impact&utm_medium=affiliate&utm_campaign=ev-gl-1651960153164-acq&utm_content=10078&utm_term=591986&irclickid=UpvzQKQ5SxyITTYQyOwa8QycUkGSbf1oPUFVRc0&sharedid=livestrong.com
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26733764/
- https://www.omicsonline.org/open-access/highintensity-interval-training-and-obesity-2165-7025-211.php?aid=28501
- https://www.researchgate.net/publication/322086880_Advanced_resistance_training_strategies_for_increasing_muscle_hypertrophy_and_maximal_strength_Part_1_Accumulation_methods
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/