Jak odstranit důlek na hýždích po stranách tak, aby boky a hýždě vypadaly zaoblenější?
Nejprve pochopíme, proč někteří mají dutiny a jiní ne. Vpády nejsou žádnou vadou a mnoho nádherných žen s krásnými postavami je má. Přítomnost důlek závisí na tvaru vaší kostní struktury a stejně tak na rozložení tuku ve vašem těle (ne na jeho množství). Bohužel, nemůžeme změnit kostní strukturu a také zajistit rovnoměrnější rozložení tuku - vše záleží na genetice.
Ale pak můžeme změnit něco jiného - rozvíjet naše svaly. Vývoj velkého a středního hýžďového svalu dokáže vaše boky udělat vizuálně kulatější a minimalizovat projev vpády.
Problém je, že spousta nováčků, kteří přijdou do haly, trénuji jen velký hýžďový sval, dělá jen dřepy, výpady a tahy. Aby boky vypadaly kulatěji, tyto cviky nestačí neboť příliš nerozvíjejí střední hýžďový sval. Co tedy dělat?
- K tomu, abyste co nejvíce zapojili střední hýžďový sval, cvičte s posilovací gumou. Ty kladou odpor při pohybu, čímž nutí svalová vlákna středně hýžďového svalu namáhat více. Například dřepy s gumičkou nebo hýžďové mosty s gumičkou dobře propracovávají nejen velký hýžďový sval, ale i střední.
- V den, kdy trénujete hýždě, nezapomínejte dělat cviky s odvázáním nohy stranou neboť právě ony skvěle propracovávají střední hýžďový sval.
Příklady cvičení na střední hýžďový sval:
- dát nohu stranou, vestoje. (lze na crossoveru, můžete doma s vahami na nohy a gumičkami)
- odvedení ohnuté nohy na čtyřkách
- chůzi v polo-dřepu do strany s posilovací gumou
- hýžďové mosty s gumičkou
Nejprve si ujasněme, jaký je vztah mezi typem činnosti a její frekvencí. K tomu je důležité porozumět procesu svalové stimulace, obnovy a adaptace svalů. Když sportujeme, tak se nám svaly rozpadají, poté se začnou zotavovat (protože naše tělo se snaží obnovit ztracené) (Brook et al., 2015). Po zotavení svaly procházejí adaptačním procesem, což vede k jejich růstu Skutečnost je taková, že pokud cvičíte příliš často a s těžkými váhami, tak to jen zabrání procesu adaptace a obnovy svalů a podle toho i jejich růstu. Proto je třeba se vypořádat po dokončení adaptační fáze.
Pojďme pochopit, kdy je tato fáze adaptace dokončena.
Myslíte si, že se vaše svaly po těžkém a hlubokém dřepu zotavují stejně rychle, jako po natažení nohou na stranu s posilovací gumou? Samozřejmě, že ne! Protože obnova a adaptace svalů po těžkých dřepech trvá mnohem déle a obnova hýžďového svalu po odvedení nohou stranou s gumičkami může trvat i 24 hodin. Vysoké opakování těkavých cviků bez váhy nebo s lehkou váhou vede k metabolickému stresu, což je jeden ze způsobů růstu svalů (Schoenfeld & Contreras, 2018). Čtyřhlavý sval stehna se po těsném cvičení zotavuje a přizpůsobuje se rychle a dělat cviky pro rozvoj hýžďových svalů lze již za 1-2 dny. Aby se svaly zotavily a přizpůsobily se po aktivaci cvičení s váhou, musejí být 2-3 dny. Regenerace svalů po protahovacích cvičeních s váhou trvá 3–4 dny.
Abychom pochopili, které cvičení jsou utahovací, které protahovací a které aktivující, necháváme pro vás takový tahák. Cvičení vyhrazené růžové je těkavé cvičení. Modře protahující a červeně aktivující.
