Autor článku: Kamil Tkadlec
Vrtá vám hlavou, jak může sportovec vedle vás v posilovně bezproblémově zvládat už čtvrtou sérii náročného cviku, k tomu si přidává vyšší počet opakování a přitom ještě před chvílí se škrábal snad po celém těle? S největší pravděpodobností užívá beta-alanin, látku, která má své pevné místo ve sportovní výživě a najdeme ji tak ve většině “pre-workout” suplementů. Pojďme tedy společně rozebrat, jak beta-alanin účinkuje na organismus během cvičení, co patří mezi jeho hlavní benefity a jaké je jeho optimální dávkování.
1) Co je beta-alanin?
Beta-alanin se řadí mezi neesenciální aminokyseliny a jedná se o přírodní látku, která je tělu vlastní. Na rozdíl od ostatních aminokyselin není lidským tělem využívána k syntéze proteinů, ale naopak k vytváření sloučeniny s názvem karnosin, která hraje významnou roli pro svalovou vytrvalost při vysoce intenzivních cvičeních. Karnosin totiž redukuje množství kyseliny mléčné usazené ve svalech během tréninků a zápasů, což vede k lepšímu výkonu.
Pro tvorbu karnosinu potřebuje lidský organismus kromě beta-alaninu ještě jednu esenciální aminokyselinu - histidin. Zatímco hladiny histidinu ve svalech jsou běžně vysoké, hladiny beta-alaninu dosahují nízkých hodnot, díky čemuž je limitována schopnost našeho těla produkovat karnosin. Suplementací beta-alaninem tak dochází ke zvýšení hladiny karnosinu v svalech až o 80%.
2) Jak funguje karnosin během intenzivních cvičení?
Nejprve si vysvětlíme, co se odehrává v organismu při intenzivní sportovní zátěži. Pokud naše tělo podstupuje vysoce intenzivní trénink, využívá jako hlavní zdroj energie glukózu. Ta se ovšem během cvičení postupně přeměňuje na kyselinu mléčnou, neboli laktát, o kterém jste jistě již slyšeli. Nahromaděním laktátu poté dochází k produkci vodíkových iontů, které způsobují zakyselení svalů, snižují schopnost svalové kontrakce a v neposlední řadě vyvolávají tělesnou únavu.
V tuto chvíli se začne hlásit o slovo právě karnosin, který zabraňuje postupnému snižování hladiny pH ve svalech a bojuje tak proti překyselení organismu. Všeobecně pak můžeme říci, že zakyselení organismu a svalstva je hlavním limitujícím faktorem vytrvalosti při vysoce intenzivních cvičeních. Z tohoto důvodu beta-alanin pomáhá především těm sportovcům, kteří vykonávají krátké intervalové úseky trvající v délce jedné až deseti minut.
Za zmínku stojí studie belgických vědců, kteří zkoumali vliv beta-alaninu na výkon veslařů během závodu na 2 000 m trvajícího okolo šesti minut. Bylo vypozorováno, že skupina veslařů užívajích beta-alanin po dobu sedmi týdnů měla v průměru o 4,3 vteřiny lepší čas oproti veslařům, jimž bylo podáváno placebo.
3) Vliv beta-alaninu na tělesnou kompozici
Studie vědců z University of Oklahoma naznačuje, že suplementace beta-alaninem může mít pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty. Odborníci se zároveň domnívají, že beta-alanin nemá přímý vliv na tělesnou kompozici, avšak z důvodu vyšší fyzické odolnosti a oddalování únavy dokážeme z tréninku vytěžit více, díky čemuž se zvyšuje poměr svalů v těle a naše postava tak vypadá každým dnem lépe a lépe. Nicméně pro tuto oblast chybí dostatek vědeckých důkazů.
4) Další benefity beta-alaninu
Následující řádky zaujmou nejen sportovní nadšence, ale také běžné smrtelníky, kteří se sportování věnují pouze okrajově. Beta-alanin totiž může mít všeobecně pozitivní účinky na zdravotní stav. Opět budeme vycházet z faktu, že pravidelným užíváním beta-alaninu se zvyšuje hladina karnosinu.
Ve více vědeckých experimentech prováděných na zvířatech bylo vypozorováno, že karnosin má antioxidační účinky, zpomaluje stárnutí a podporuje obranyschopnost organismu. Dále může karnosin zvyšovat produkci oxidu dusnatého, který je nesmírně důležitý pro průchodnost cév a tím pádem správné fungování kardiovaskulárního systému.
5) Potravinové zdroje beta-alaninu
Beta-alanin hledejme především v mase. Nejvyšší množství beta-alaninu z potravin obsahuje drůbeží maso, hovězí maso, vepřové maso a ryby. Z tohoto důvodu beta-alanin ocení zejména všichni vegetariáni a vegani, kteří mají oproti lidem konzumujícím maso až o 50 % nižší hladiny karnosinu ve svalech.
6) Dávkování beta-alaninu
Ještě než se dostaneme k doporučené denní dávce, musíme se zmínit o důležitosti pravidelného a dlouhodobého užívání. Srovnejme teď beta-alanin s jiným “pre-workout” suplementem, kofeinem, kterým jsme se zabývali v předchozím díle našeho seriálu o nakopávačích před sportovním výkonem (ODKAZ). Zatímco u kofeinu bude stačit k lepšímu výkonu jednorázová dávka a po několika týdnech suplementace začne být tělo vůči kofeinu rezistentní, pro beta-alanin platí přesný opak.
Možná teď budete lehce zklamáni, nicméně pravda je taková, že při užívání beta-alaninu můžete očekávat zlepšení sportovního výkonu nejdříve po dvou týdnech pravidelné suplementace. Přední specialisté v oblasti sportovní výživy poté tvrdí, že až po čtyřech týdnech denního dávkování v rozmezí 4-6 g dochází k významnému zvýšení hladin karnosinu v lidském organismu vedoucích k viditelným výsledkům.
Při dávkování beta-alaninu myslete na jeden ne zrovna příjemný vedlejší účinek, někteří z vás určitě tuší, na co narážím. Ano, mluvím o šimráním po celém tělem, které nastává několik málo minut poté, když užijete doporučené denní množství 4-6 g najednou před vstupem do posilovny nebo tělocvičny. Pokud chcete zamezit jevu, který nese název parasthesie, rozdělte si denní dávku na více menších dávek (3-4).
7) Kdy může beta-alanin uškodit?
Vzhledem ke stimulačním účinkům se suplementace beta-alaninem nedoporučuje těhotným a kojícím ženám.
8) Shrnutí
Suplementací beta-alaninem dochazí k vyšší produkci látky karnosinu, která vyrovnává hladiny pH v lidském organismu a redukuje tak zakyselení svalstva během sportovních aktivit. S beta-alaninem musíme ale mít trpělivost, neboť pozitivních účinků budeme poci´tovat až po několika týdnech pravidelného denního užívání, které se pohybuje v rozmezí 4-6 g. Ovšem jakmile překlenete “čekací období”, které se může u každého sportovce lišit, beta-alanin si okamžitě oblíbíte a přídavek v podobě vyššího počtu sérií nebo opakování vám nebude dělat problém.