Vláknina jako důležitá součást zdravého jídelníčku
Vláknina je skvělým a zdravým pomocníkem při hubnutí. Navozuje totiž pocit sytosti, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zároveň obsahuje spoustu vitamínů. Shodneme se proto, že konzumovat dostatečné je důležité pro naše zdraví. Přesto jí však má většina lidí nedostatek.
Kolik vlákniny bychom měli za den sníst?
Vlákninu byste měli zařadit ve svém jídelníčku ke každému jídlu. Doporučenou denní dávkou je 30 g. Váš jídelníček by měl být co nejpestřejší a zdroje vlákniny byste měli ideálně střídat. A jak tedy získat co nejvíce vlákniny?
- Jezte hodně ovoce a zeleninu
Ovoce a zeleninu byste měli jíst z mnoha důvodů. Snižují rizika několika chronických onemocnění a jsou plné vitamínů. Když se ale řekne ovoce a zelenina, nemyslíme tím barevné smoothies, které se staly trendem dnešní doby. Takové smoothie Vás totiž vůbec nezasytí a místo toho obsahuje obrovské množství cukru. Zeleninové šťávy obsahují navíc méně vlákniny než při konzumaci celé zeleniny.
Jezte proto celé kusy ovoce a zeleninu a neodšťavňujte. Ušetříte si spoustu kalorií i času, který byste strávili odšťavňováním.
- Ovoce a zeleninu neloupejte
U ovoce a zeleniny ještě zůstaneme. Dopřáváte si ovoce a zeleninu výhradně bez slupky? Děláte chybu! Loupáním často odstraňujete až polovinu vlákniny. Například jablko obsahuje 4 gramy vlákniny, z toho 2 gramy ve slupce. V takové slupce se nachází takzvaná nerozpustná vláknina, která napomáhá jako prevence zácpy a je výborná pro trávení.
- Vyměňte klasické přílohy za celozrnné
Celozrnné produkty jsou minimálně zpracované a oproti těm rafinovaným jsou bohaté na vlákninu. Přidejte proto do svého jídelníčku celozrnné produkty, kterými jsou například ovesné vločky, celozrnný kuskus, hnědá rýže, pohanka, bulgur, proso nebo quinoa.
- Dopřejte si luštěniny
Ano, i luštěniny jsou skvělým zdrojem vláknin. Kromě toho však obsahují i vysoké množství bílkovin a komplexních sacharidů. Mezi důležité zdroje patří například červená čočka, fazole, cizrna nebo mungo klíčky.
- Nezapomeňte na chia semínka
Chia semínka jsou zdrojem nejen vlákniny, ale také omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vitamínů a minerálů. Obsahují nerozpustnou vlákninu, která napomáhá udržovat pohyby trávicího traktu a je důležitá pro zdraví tlustého střeva, což je spojeno i s nižším rizikem cukrovky. Výborné jsou například v různých kaších nebo jogurtech
- Zkuste i ořechy
Ořechy a semínka poskytují bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Mají také vysoký obsah nenasycených tuků, hořčíku a vitamínu E. Ořechy mají dlouhou trvanlivost a představují ideální jednoduchou svačinku.
- Pořádná hrst bobulí
Speciálním druhem ovoce je ovoce bobulovité jako maliny, ostružiny nebo borůvky. Jsou totiž velmi bohaté na vlákninu a zároveň obsahují méně cukru než jiné ovoce. Výborné jsou v kombinaci s jogurtem nebo ovesnou kaší. Díky tomu, že po zamražení neztrácí vitamíny je navíc můžete konzumovat po celý rok.
- Pečte zdravě
Blíží se vánoční svátky a s nimi přichází i pečení cukroví. Vyměňte klasickou bílou mouku za žitnou nebo špaldovou. Taková mouka totiž obsahuje 3x více vlákniny. Některé alternativní mouky jsou ještě bohatší na vlákninu. Můžete zkusit například sójovou, mandlovou nebo kokosovou.
- Čtěte zadní obaly potravin
Pokud v obchodě sáhnete po některé ze zpracovaných potravin, sledujte jejich složení. Produkty jako jogurt nebo müsli jsou obohacené o vlákninu. Tyto složky vlákniny jsou získány z přírodních zdrojů a následně do potraviny přidány jako doplněk. Na obalu hledejte inulin nebo polydextrózu. Pokud potravina obsahuje více než 3 gramy vlákniny, jedná se o dobrý zdroj vlákniny. Pokud obsahuje více než 6 gramů, nachází se zde vysoký obsah vlákniny.
- Vláknina v každém jídle
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny byste měli zařadit do každého jídla během dne. K snídani si udělejte ovesnou kaši a přidejte do ní bobule, oříšky a chia semínka. Ke svačině zkuste žitný chléb s kvalitní šunkou a zeleninou. K obědu si dopřejte zeleninový salát s kuřecím a toastem z celozrnného chleba. Jako druhou svačinu můžete zvolit řecký jogurt s granolou. Den zakončete dušeným masem s bulgurem a fazolkami k večeři
Tip na závěr:
Při jídle snězte zeleninu jako první. Jedná se o dobrou strategii pro hubnutí, jelikož tak sníte více zeleniny a méně z hlavního jídla.
