Proč je důležitá regenerace a 7 tipů jak na to

Pokud pravidelně sportujete, měli byste dostatečně věnovat pozornost i odpočinku a regeneraci svalů. Jestli během tréninku v posilovně, doma při cvičení či venku při běhání ze sebe vydáváte pravidelně maximum, ale vaše výsledky nejsou takové, jaké byste si přáli, možná je čas se zaměřit i na jinou stránku budování svalů či hubnutí. Nechte své tělo a svaly správně regenerovat a tím lépe a rychleji dosáhnete svých cílů.

Hned na začátku je potřeba si uvědomit, že každodenním náročným tréninkem si můžete dokonce ublížit a ne dosáhnout kýžených výsledků. K nadměrnému zatížení svalů dochází hlavně u začátečníků, ale výjimkou nejsou ani profesionální sportovci. „Svalovku“, tedy bolest svalů po cvičení, zná jistě každý z nás. Pokud dojde po cvičení k mírnému namožení svalů a lehké bolestivosti, je to v pořádku. Stačí se před dalším cvičením protáhnout a rozehřát. Pokud ale u vás po tréninku dojde k bolestivému namožení či dokonce svalové horečce, kdy vás bolest omezuje dokonce v pohybu, je potřeba trénink vynechat a svaly nechat řádně odpočinout, než je opět zatížíte.

To, že svaly nerostou během samotného tréninku, ale budují se až po něm, během klidové fáze, jistě víte. Ale řídíte se tím? Navíc správný přístup a zařazení i „klidové“ části vašeho sportovního životního stylu vám zajistí i efektivnější výsledky po trénincích a lepší sportovní výkony.

1. Spánek

Kvalitní spánek hraje velmi podstatnou roli v regeneraci svalů a dá se považovat za nejpodstatnější. Během spánku se uvolňují hormony, které napomáhají svalům regenerovat, ale i spalovat tuky a zbavovat tělo škodlivin. Samotný čas spánku není až tak podstatný. Někomu stačí spát 5 hodin, jiný potřebuje třeba 8. Důležitá je proto kvalita, k čemuž vám například pomůže se před ulehnutím vyhnout stresu, nekoukat těsně před spaním do mobilu, nebo třeba nechodit spát s plným žaludkem.

2. Hydratace

I příjem tekutin hraje při regeneraci významnou roli. Naše tělo je tvořeno z 60-70% právě vodou. Všeobecně se doporučuje denní příjem tekutin 2-3 litry. Vše ale závisí i na fyzické aktivitě, počasí, věku a dalších aspektech. Jaký by měl být zhruba váš denní příjem si můžete vypočítat tak, že na kilo vaší váhy připadá 25-30 ml vody. Správná hydratace doplňuje procesy během spánku – podílí se na metabolismu buněk a těla, dopravuje živiny a odplavuje z těla odpadní látky.

3. Vyvážená strava

Strava je alfou a omegou při hubnutí, udržování formy i nabírání svalové hmoty. Ne nadarmo se říká "jste to co jíte". Proto by skladba vašeho jídelníčku měla být vyvážená s ideálním poměrem bílkovin, tuků a sacharidů. Zahrňte do stravy zeleninu, která je i zdrojem pro tělo potřebné vlákniny. Rozhodně nezanedbávejte potréninkové jídlo, protože i to má vliv na vaši regeneraci.

4. Masáž

Během masáže spojíte příjemné s užitečným. Masáž pomáhá zbavit stresu, odpočinete si, uděláte něco pro sebe a navíc dojde ke zvýšení prokrvení a k regeneraci svalů. Pro jakou masáž se rozhodnete je již na vás, blahodárné účinky vám dodají všechny.

5. Strečink

Strečink určitě nezanedbávejte, a to nejen před samotným tréninkem, ale i po něm. Nejenom že tím budete předcházet možným zranění, ale podpoříte tak i následnou regeneraci svalů. Před tréninkem využijte takový strečink, aby došlo k rozehřátí svalů a zvýšení tepové frekvence. Po cvičení naopak svaly uvolňujeme.

6. Zvolte správné potravinové doplňky

Pokud chcete proces regenerace podpořit i potravinovými doplňky, zaměřte se na pravidelné užívání vitamínů a minerálů. Určitě si hlídejte pravidelný příjem hořčíku, vitamínu C a celé skupiny minerálů a vitamínů. Také je vhodné užívání BCAA, díky čemuž dojde k ochraně svalových vláken a lepší a rychlejší regeneraci.

7. Ochlazování a saunování

Ochlazování vám pomůže od bolesti, ať už se rozhodnete pro ledové obklady nebo studenou koupel. Naopak saunování vám svaly díky teplu pomůže uvolnit a opět dojde k lepšímu samotnému procesu regenerace. Pokud spojíte otužování a saunování, navíc výrazně zlepšíte svoji imunitu. Během tohoto procesu se tělo zbavuje postupně všech škodlivin.

Nezapomeňte věnovat čas i pravidelnému odpočinku, jinak vaše snaha při cvičení a správném jídelníčku může být zbytečná.